10 принципов тренировок для начинающих

Нередко в фитнес-клубе наблюдаешь ситуацию, когда человек, впервые пришедший в тренажерный зал, понятия не имеет с чего начинать занятие. Не все новоиспеченные спортсмены пользуются услугами персональных тренеров, не задают вопросы им или более искушенным завсегдатаям этого заведения. Некоторые вообще зажимаются и чувствуют себя неловко и скованно, когда тренируются в присутствии других людей.

Но для того, чтобы достичь хороших результатов в спорте, одного плана тренировок будет недостаточно, важен процесс. Скачав программу тренинга для новичков в сети, вы не сможете добиться поставленных целей, если не будете правильно тренироваться.

Надеемся, что следующие принципы помогут новичкам адаптироваться и сделают их процесс тренировки наиболее оптимальным.

10 принципов тренировок для начинающих
moisustavy.ru

1. Акцентируйте внимание на технике выполнения упражнений

Как правило, новички тренируются неумело, неграмотно, не концентрируясь на технике. В лучшем случае, это приведет к тому, что будут отсутствовать какие-либо результаты, в наихудшем варианте — есть шанс заработать травму.

Обязательно нужно обращаться за помощью к инструктору, чтобы он рассказал о технике выполнения упражнений и проверил, насколько правильно делаете это вы.

2. Вначале делайте базовые упражнения, а затем изолирующие

Базовые многосуставные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц, выполняйте первыми.

К ним относятся:

  • приседания;
  • подтягивания на перекладине;
  • жим штанги;
  • отжимания на брусьях;
  • выпады со штангой на плечах и др.

Только после этого переходите к изолирующим упражнениям, направленным на проработку исключительно одной мышцы. Они считаются вспомогательными, так как позволяют четко подкорректировать какую-то определенную зону.

Примером таких упражнений являются разводки всех видов (например, сведения рук с гантелями лежа на скамье), сгибание и разгибание рук, подъемы на носки в положении сидя и др.

Базовые упражнения предусматривают большие энергетические затраты, чем изолирующие. Поэтому, «убившись» на вспомогательных упражнениях, потом тяжело выполнять сложные в плане техники, базовые упражнения.

3. Свободные веса используются для наращивания мышечной массы и силы, а тренажеры — для прорабатывания мышц

Ошибкой многих начинающих спортсменов является акцент на тренажеры, которые позволяют проработать отдельные мышцы. Начинающим, не имеющим мышечной массы, такая работа не даст абсолютно ничего.

Поэтому, у новичков тренировочный процесс должен состоять из тяжелых многосуставных упражнений со свободным весом, которые способствуют развитию силы и росту мышц. Кроме того, свободные отягощения дают возможность выработать наиболее удобную траекторию движения в рамках верной техники выполнения. Тренажеры такой возможности не дают.

4. Обязательно делайте перерыв между тренингами

Отдых нужен для восстановления организма, а также во избежание его перетренированности. Обязательно устраивайте хотя бы один день передышки между занятиями. Многие совершают большую ошибку, тренируясь несколько дней подряд в погоне за мышцами. Особенно это касается новичков.

10 принципов тренировок для начинающих
FitBreak!

5. Оптимальное количество повторов в одном сете — 8-12

Необходимо лишь верно подобрать отягощение, чтобы уложиться в этот диапазон. Подбирайте его таким образом, чтобы вы испытывали максимальное мышечное напряжение за два-три повтора до конца сета, но при условии, что эти повторы выполнены технически правильно.

Число повторов зависит от уровня вашей физподготовки и спортивного опыта. Поэтому, новичкам на первых порах будет достаточно работать в этих рамках, а с приобретением опыта можно смело выходить за границы установленного диапазона повторений.

10 принципов тренировок для начинающих
DailyFit

6. Никаких частичных повторений

Если вам тяжело технически правильно выполнять упражнение с полной амплитудой, необходимо уменьшить отягощение. К частичным повторам вы всегда успеете прийти. Цель тренингов для новичков заключается в том, чтобы человек научился слушать свой организм, оптимально использовать его возможности, а также приучить его к нагрузкам.

7. Тренируйте мышцы живота с максимально возможным количеством повторов

Мышцы пресса лучше всего прорабатываются небольшим количеством подходов с максимальным числом повторов. Пауза между сетами – 15-20 секунд.

Стоит помнить, что тренировка пресса и мышц спины с утяжелениями (скручивания с дополнительным весом за головой) возможна не ранее чем через месяц после начала занятий, после того, как эти мышцы достаточно окрепнут.

8. Обязательно включайте растяжку в свою фитнес-программу

Комплекс упражнений на растяжку перед тренингом поможет разогреть мышцы и значительно снизит вероятность получения травмы, а после занятий – способствует уменьшению болезненности мышц, тем самым облегчая процесс восстановления.

Некоторые специалисты рекомендуют выполнять растяжку после тренинга, другие – между сетами во время отдыха, третьи – до занятий, но никто не ставит под сомнение ее важность.

9. Кардионагрузки должны следовать только после силового тренинга

Но нельзя забывать о разминке перед силовыми занятиями. Анаэробные тренинги обязательно должны начинаться с небольшой пятиминутной разминки. А наличие аэробных нагрузок после тренировки на силу зависит от того, какие цели вы преследуете.

Так, если перед вами стоит задача сжечь жир — рекомендуется 15-20-30 минутная кардионагрузка после анаэробной или кардиотренировка (до часа) в тот день, когда нет силовых нагрузок. Для наращивания мышц проводится одно кардио отдельно от тренировки на силу для того, чтобы укрепить сердце, а также предотвратить набор жировой массы.

10. Следите за своим питанием до и после тренировки

Как вы проведете тренировку, зависит от вашего питания до тренинга. А процесс восстановления находится в прямой зависимости от вашего послетренировочного меню.

10 принципов тренировок для начинающих
kp.ru
comments powered by HyperComments