Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Систематические интенсивные тренинги — начало пути к красивому телу и подкачанным мускулам. Смотрится это весьма привлекательно, спортсмены чувствуют все мускулы, становятся более выносливыми.

Но путь к идеальной фигуре довольно тернист: крепатура после спортивных нагрузок беспокоит не только новичков, но и даже профессиональных спортсменов.

Причины возникновения мышечной боли после тренинга

Чрезмерно интенсивные нагрузки, продолжительные тренинги, пренебрежение разминкой и заминкой, самоуверенность и легкомысленное стремление добиться намеченных целей любыми средствами – все это провоцирует крепатуру, переутомление и даже апатию.

Обычно крепатура является следствием новых физических нагрузок. Причина кроется в микротравмах ткани мышц, сопровождающихся воспалением.

Мышечная болезненность, как правило, начинает проявляться спустя сутки после тренинга и становится наиболее сильной через трое суток и называется «запаздывающая».

Во избежание сильной боли после тренинга, увеличивайте нагрузки постепенно.

Чтобы убрать дискомфорт, необходимо дать мышцам отдых. К тому же, не обязательно это делать, лежа на кровати. Отдыхать нужно активно. Выполнение легких кардионагрузок, ускоряющих кровообращение, будут способствовать восстановлению.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки
athleticpharma.net

Избавляемся от мышечной боли после тренинга

    • Правильно питайтесь.

Питанию отводится немаловажная роль для мышечного восстановления. По окончании тяжелого тренинга для поврежденных мышц необходим белок и углеводы, обладающие низким показателем гликемического индекса. Содержащиеся в белке аминокислоты способствуют заживлению мышц. А углеводы наполняют их энергией. К тому же, нельзя забывать о воде, которую необходимо пить не меньше 2 л в сутки во избежание дегидратации, которая вызывает мышечную усталость. Кроме этого, вода способствует выведению токсинов из организма и способствует сокращению восстановительного периода;

  •  динамическая реабилитация. Выполняйте низкоинтенсивное кардио, даже если ощущаете болезненность в мышцах. Это способствует увеличению притока крови к поврежденным мышцам, насыщая их кислородом и питательными веществами, необходимыми для быстрого восстановления. Кардио облегчает болезненность в мышцах, а также избавляет их от скованности. Но нужно помнить, что восстановительные кардионагрузки должны быть средней и умеренной интенсивности, не превышающие 20 мин. Катайтесь на велосипеде, гуляйте, бегайте, плавайте;
  • делайте заминку. Причем постоянно. Растягивание мышц способствует увеличению поступления крови и ускоряет процесс выведения поврежденных клеток из мышечной ткани;
  • холодный компресс. Для того чтобы снять воспаление мышечной ткани и боль, можно воспользоваться холодным компрессом, который нужно накладывать на 20 мин. каждые 5 часов;
  • массаж. Один из самых эффективных способов снять мышечную боль. Массаж способствует увеличению кровообращения, улучшению эластичности мышц, а также уменьшению их напряженности и скованности.
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки
sport-pitanie-4

Как предотвратить крепатуру после тренинга

Очень непросто полностью избавиться от мышечной болезненности. Чем больше вы будете тренироваться, тем боль будет становиться меньше.

Тем не менее, соблюдая некоторые принципы, можно предотвратить мышечный дискомфорт и вернуть мышцам работоспособность.

  • Ощущение боли в мышцах после тренинга не является признаком их роста.
    Многие думают что, чем сильнее мышечная боль, тем эффективнее была тренировка и наоборот. Боль не должна выступать в качестве критерия успешности тренингов. Если после занятий вы не ощущаете болезненность – это не показатель того, что тренинг прошел плохо. Наличие сильной мышечной болезненности свидетельствует о том, что во время тренировки произошли повреждения и разрывы ткани мышц и теперь идет процесс заживления и восстановления. Такие болевые ощущения могут спровоцировать нежелание заниматься спортом. Поэтому, не перегружайтесь на занятиях.

Основной целью тренингов является не боль, а прогрессия нагрузок, то есть, постепенное увеличение веса отягощения.

  • Легче боль предотвратить, нежели лечить.
    Новичкам и тем, кто давно не тренировался, необходимо приучать свой организм к физическим нагрузкам постепенно. Ведь он и так пребывает в стрессовой ситуации, когда ему нужно новое питание, отдых, адаптация к тому, что он прежде не совершал. Вашей задачей является моральная и физическая подготовка к систематическим походам в спортзал. Поначалу занятий от вас не требуется свершения больших достижений. Необходимо дать мышцам возможность адаптироваться к новым нагрузкам для снижения болевых проявлений;
  • адекватно подходите к выбору нагрузок.
    Если вы новичок в спорте, а наутро после тренинга испытываете гиперинтенсивную мышечную боль, то по всей вероятности, вы не рассчитали своей силы и выбрали объем нагрузок, несопоставимый с уровнем вашей подготовки. Жгучая боль говорит о микротравмах мышечной ткани. Процесс восстановления может затянуться на неделю;
  • прислушивайтесь к своему телу.
    Если у вас пропало желание идти на тренировку, возможно, вы перетренировались. Это не всегда лень, а предупреждение, посылаемое мозгом. Главное — выжить. Если вы загоняете себя на тренингах, организм реагирует болью. На усталость, перегруз, не полное восстановление, отсутствие растяжки мышцы отреагируют болезненностью. Поэтому, слушайте свой организм и не тренируйтесь через силу.
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки
moisustavy.ru
comments powered by HyperComments