Как начать бегать: 9 советов перед первой тренировкой

Есть несколько причин, из-за которых люди перестают заниматься бегом. Это касается как физиологического, так и психологического аспекта — очень сложно бегать и тяжело себя заставить выйти на очередную пробежку. Часто в голову приходят мысли о том, чтобы все бросить и заняться чем-то другим.

Чтобы ваша первая пробежка не оказалась последней, тренировку необходимо планировать и к ней нужно готовиться. Только в этом случае ваши занятия бегом будут эффективны и станут неотъемлемой частью вашей жизни.

Необходимо правильно начинать бегать и придерживаться всех правил, которые помогут вам не навредить физическому здоровью, а также морально настроиться на тренировку.

1. Проконсультируйтесь у врача

Перед тем, как приступить к занятиям, необходимо помнить, что бег — один из наиболее травматичных видов спорта. Посему, к тренировкам нужно подходить подготовленным.

Поначалу необходимо выяснить, не имеются ли у вас противопоказания к пробежкам и проконсультироваться у врача.

Тем более, если у вас есть жалобы – это веская причина обратиться к доктору, который назначит вам пройти диагностику и все необходимые обследования и анализы.

2. Морально настройтесь

Бег – не очень «удобный» вид спорта. Приготовьтесь к тому, что во время бега комфортно и легко вам не будет. Скорее наоборот. Дайте время вашему организму адаптироваться к нагрузкам и не форсируйте события. Всегда прислушивайтесь к своему организму.

Поначалу можно просто много ходить пешком в быстром темпе, пока вы не почувствуете, что готовы увеличить нагрузку. Быстрый бег для неподготовленного человека грозит ортопедическими травмами.

Главное – регулярность. Важно выкроить в вашем повседневном графике конкретное время для занятий. В противном случае возможны отсрочки и переносы.

Как начать бегать: 9 советов перед первой тренировкой
weekend.rambler.ru

3. Обязательно делайте разминку перед пробежкой

Пятиминутная разминка практически сведет на нет риск получения травмы. Она способствует разогреву и сокращению мышц, тем самым подготавливая их к нагрузкам, запускает нервную систему, заставляет организм вырабатывать ферменты, сжигающие жир, тем самым помогая аэробной системе энергообеспечения мышц работать более продуктивно.

Заминку также не следует игнорировать. Внезапная остановка отрицательно сказывается на сердечно-сосудистой, нервной, а также гормональной системах. Поэтому, ни в коем случае нельзя сразу после пробежки останавливаться, садиться или ложиться. Бег лучше всего начинать и заканчивать быстрой ходьбой или легкой трусцой.

Для ускорения процесса восстановления, после заминки делайте упражнения на растяжку. Пяти минут на заминку и растяжку вполне будет достаточно.

4. Правильно одевайтесь на пробежку

Немаловажную роль в тренировочном процессе играет экипировка. Правильно подобранная одежда и обувь – это не только залог эффективности занятий бегом, но и уменьшение вероятности нанесения вреда здоровью.

Поначалу сгодится любая удобная и комфортная одежда для спорта. Одно условие — она должна быть из специальной синтетической дышащей ткани, которая будет впитывать лишнюю влагу. Женской половине стоит обзавестись спортивным лифом на широких лямках, хорошо фиксирующим грудь.

В холодную погоду под спортивный костюм надевайте термобелье. Оно убережет вас от переохлаждения. Костюм выбирайте из ветро- и водонепроницаемой ткани, который будет вас защищать от непогоды.

Соблюдайте правило многослойности в одежде. Но учтите – для занятий бегом нужно надевать на один слой меньше обычного, во избежание перегрева.

Подойдите со всей ответственностью к выбору обуви. Выбирайте специальные кроссовки для бега – мягкие, гибкие, хорошо амортизирующие, с фиксированной пяткой и высоким голеностопом. Это убережет вас от травм, предотвратит переутомление ног и доставит вам истинное удовольствие от пробежки.

Как начать бегать: 9 советов перед первой тренировкой
Avrorra.com

5. Учитесь правильно бегать

Эффективность бега зависит не только от темпа, но и от того, насколько правильно вы бегаете.

Необходимо придерживаться некоторых правил во время бега:

  • при отталкивании ваши стопы должны амортизировать. Перекатывайтесь, а не ударяйте пяткой о поверхность;
  • осторожно приземляйтесь на центр ступни, но ни в коем случае не на пятку или носок. Это очень травмоопасно и может стать причиной болевых ощущений в коленном суставе;
  • шаги должны быть короткими, часто перебирайте ногами;
  • бежать нужно легко, бесшумно, не топать и не плюхаться;
  • плечи и кисти рук должны быть расслабленными, корпус прямым;
  • локтевой сустав должен образовывать прямой угол;
  • смотреть нужно только перед собой, вперед.

6. Заранее составьте план маршрута

Если вы начинаете бегать, обязательно продумайте маршрут. Подбирайте его таким образом, чтобы вы могли его пройти пешком за полчаса. Также новичкам лучше выбирать относительно ровную местность, без подъемов и спусков. Оптимальным местом для бега может быть стадион.

После того, как ваш организм привыкнет к бегу по ровной твердой поверхности, можно выбираться в парк и бегать по дорожкам без асфальтового покрытия.

7. Интенсивность нагрузки увеличивайте постепенно

Типичная ошибка новичков — высокий темп на первых тренировках. Как минимум, это приведет к болевым ощущениям и дискомфорту, при самом неблагоприятном стечении обстоятельств — к серьезной травме.

В данном случае, как никогда, актуальна поговорка «Тише едешь – дальше будешь». Начните с быстрой ходьбы — чем больше, тем лучше. Затем переходите на медленный бег, постепенно увеличивая темп. Чередуйте пробежки с ходьбой.

Дистанцию и продолжительность бега увеличивайте еженедельно не более чем на 10%. Например, если вы пробегаете за одну тренировку 3 км, то через неделю дистанция составит 3 км и 300 м, не более. То же самое касается и времени пробежки.

Скорость – не самое главное для начинающих бегунов. Основное внимание уделяйте увеличению продолжительности пробежки без неприятных ощущений.

Как начать бегать: 9 советов перед первой тренировкой
Fitneslady.ru

8. Не нужно бегать каждый день

Для начинающих бегунов трех пробежек в неделю хватит, чтобы организм успел отдохнуть и восстановиться. С приобретением опыта количество тренировок можно довести до 4-5 раз в неделю.

9. Правильно питайтесь

Не следует есть непосредственно перед тренировкой. За 30 минут до начала пробежки можно подкрепиться легкой пищей, например фруктами. За пару часов – сложноуглеводной пищей. Это могут быть различные каши. Нежелательно есть пищу с высоким содержанием жира.

Обязательно пейте достаточное количество чистой воды для восстановления водно-солевого баланса в организме.

В течение часа после пробежки также желательно перекусить для восстановления мышечной ткани. Это могут быть сложные углеводы и небольшое количество белковой пищи.

Как начать бегать: 9 советов перед первой тренировкой
15p.ru
comments powered by HyperComments