Как подобрать рабочий вес для тренировки

Одной из первых проблем, с которой сталкивается начинающий спортсмен, впервые попав в тренажерный зал – подбор правильного веса. Выбрать оптимальный вес отягощения для тренировки – задача весьма непростая для новичка.

В первую очередь, необходимо определить фитнес-цели, которые вы перед собой ставите. Если, допустим, вы хотите увеличить рельеф мышц – для вас подойдет высокоинтенсивный сет с малым количеством повторений с максимальным рабочим весом.

Если вы стремитесь сбросить лишние килограммы, вам необходимо работать с большим количеством повторов и меньшим весом. Кроме этого, обязательно добавляйте в свою программу аэробные нагрузки, которые помогают укрепить сердце и избавиться от жира.

Существуют некоторые правила выбора рабочего веса.

Как подобрать рабочий вес для тренировки
MedAboutMe

1. Вес не должен сказываться на техничности выполнения упражнений

Подбор рабочего веса отнимет у вас немало времени, зато вы наверняка узнаете какой вес вам «по плечу». Подбирайте его таким образом, чтобы вы испытывали сильное мышечное напряжение за два-три повтора (не больше) до конца сета.

Эти последние два-три повтора никоим образом не должны влиять на техничность выполнения упражнений. Так, если у вас по плану двенадцать повторений, то после девятого вы уже должны ощущать, что желаете завершить сет. Не стоит забывать, что чрезмерная нагрузка и технические ошибки влекут за собой различные травмы.

В случае, когда последние повторы в сете вы выполняете без особого труда и осознаете, что способны на большее, вес, который вы выбрали, оказался чересчур легким. Идеально, если вы ощущаете напряжение в мышцах уже в начале упражнения.

Если последние повторы вы делаете с нарушением техники или вам необходима посторонняя помощь – уменьшайте вес.

Рабочий вес меняется в зависимости от интенсивности тренировки. Это могут быть:

  • легкий, низкоинтенсивный тренинг;
  • занятия средней интенсивности;
  • высокоинтенсивные тренировки.

Число повторений зависит от уровня вашей общефизической подготовки и навыков в спорте.

Как подобрать рабочий вес для тренировки
novafitway.ru

2. Выбор веса зависит от тренируемых мышц

Вес для тренировки различных мышечных групп зависит от ваших целей и степени подготовленности.

Работа над сильными группами мышц (ягодичными, спинными) предусматривает увеличение веса штанги. Менее крупные мускулы (трицепс, дельта), во избежание травм, требуют аккуратности при подборе утяжеления.

Основное правило при подборе рабочего веса – максимально возможное утяжеление, которое не нарушает технику выполнения упражнения. Но при этом помните, что привыкание суставов к нагрузкам и обучение правильной технике происходит с малыми весами. Желательно с них и начинать тренировки.

3. Тип спортивного инвентаря также имеет значение

Каждое силовое упражнение требует правильно подобранного типа спортивного снаряда. Приседать со штангой гораздо удобнее, чем с двумя гантелями или гирями того же веса.

К тому же, в зависимости от поставленных задач, разнообразие оборудования и правильный подбор весов значительно повышают общую эффективность тренировок.

4. Слушайте свой организм

Любая программа тренировок требует корректировок в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Скорость роста мышц также у каждого своя. Поэтому, только начав тренироваться, не стоит смотреть на успехи своего товарища и увеличивать вес снаряда – это прямой путь к травмам.

Главный ориентир – собственные ощущения. Поэкспериментируйте с весом штанги, количеством подъемов, интенсивностью тренировки — и вы обязательно наработаете собственную, наиболее для вас эффективную программу.

Да, это процесс не быстрый, но результат того стоит.

Постоянно следите за своими результатами, а для этого заведите дневник тренировок, куда будете записывать все свои достижения.

Основное, что необходимо запомнить для начинающих культуристов – развитие силовых способностей не зависит только от веса штанги.

Намного правильнее безупречно и безошибочно делать упражнения с небольшим весом, чем стремиться взять предельно большой вес, нарушая технику и подвергая себя травмированию.

Как подобрать рабочий вес для тренировки
MPort

5. Когда нужно увеличивать вес отягощения

Вес отягощения можно увеличить в том случае, если настоящий ваш вес ведет к мышечному отказу (момент, в котором самостоятельное выполнение очередного повтора больше невозможно) за границей установленного диапазона повторов.

Так, допустим, вашим фитнес-планом предусмотрено выполнение трех сетов по двенадцать повторов сгибание бицепса с гантелями. В вашем журнале тренировок отмечено, что мышечный отказ наступает на двенадцатом повторе.

Сделав все повторы, вы чувствуете, что в силах выполнить еще одно повторение без ущерба для техники. То есть, на этот раз, вы достигли отказа мышц на тринадцатом повторе. Это говорит вам о том, что можно увеличивать рабочий вес.

comments powered by HyperComments