Как похудеть с помощью кардио

Для многих кардиотренировка ассоциируется с различными физическими упражнениями, направленными на укрепление сердечной мышцы. И они не ошибаются. Грамотно организованная кардионагрузка является залогом успеха в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы.

Кроме этого, специалисты по фитнесу пришли к единому мнению, что именно этот вид тренировок помогает наиболее эффективно сжигать калории и бороться с лишними килограммами. Но прежде, чем бежать в тренажерный зал, давайте разберемся, что представляют собой кардиотренировки и как они помогают людям похудеть.

Кардио – что это?

Кардионагрузки, или как их еще называют, кардио – это целый комплекс упражнений, укрепляющих сердечную мышцу, развивающих выносливость, а также снижающих общую массу тела.

Они помогают ускорить метаболизм, насыщают ткани кислородом, способствуют восстановлению организма после силовых нагрузок.

Кардиотренировки вместе со сбалансированным питанием способствуют потере массы тела, сохранив при этом мышцы.

Для людей, которые только начинают заниматься спортом, кардио – идеальный вариант.
Кардиотренировками можно назвать бег, аэробику, плавание, лыжный спорт, велосипед и др. Вы можете сами для себя выбрать подходящий вид тренировок, но должны учитывать, что все они отличаются степенью нагрузки.

Конечно, можно откорректировать свое меню и таким образом избавиться от некоторого объема подкожного жира. Но, если вы хотите иметь подтянутую, красивую фигуру, то без таких тренингов вам не обойтись.

News.nike.com
news.nike.com

Типы кардио

В зависимости от целей, которые вы ставите перед собой, будет отличаться и тип кардиотренировки. Для похудения желательно выполнять кардио перед силовой нагрузкой.

Для повышения выносливости и развития мускулов необходимо чередовать аэробные нагрузки с силовыми, постепенно наращивая их интенсивность. И обязательно необходимо сбалансировать питание! Неправильная пища сведет на нет все ваши результаты, как бы усиленно вы не тренировались.

Здесь принцип такой: чем больше вы потребляете углеводной пищи, тем продолжительней и интенсивней должны быть нагрузки.

В настоящее время фитнес-тренеры, в зависимости от степени тренированности клиента, рекомендуют три программы кардионагрузок:

  • низкая: для людей, которые только начали тренировки, а также людям, имеющим ограничения по здоровью. В этом случае частота пульса не должна превышать 65% от максимального (простейшая формула: максимальный пульс для вашего возраста равен 220 минус возраст в годах). Например, для 45-летнего начинающего спортсмена допустимая частота сердечных сокращений при низкой кардионагрузке равна 114 ударов в минуту (65% от 175 ударов в минуту).
  • Средняя: для тех, кто поставил цель сжечь жиры. Частота пульса не должна быть выше 70% от максимально допустимой для вашего возраста. Приблизительно этот уровень можно определить возможность поддерживать беседу не задыхаясь во время занятия на тренажере. Не забываем, что жир начинает расходоваться только после 20 минут кардио, поэтому, продолжительность тренировки должна быть обязательно больше.
  • Высокая: рекомендована опытным спортсменам. Чаще всего идет в сочетании с низкими и средними нагрузками для увеличения общего времени тренировки, повышения выносливости и укрепления мышц. Частота пульса допускается в пределах 80-85% от максимальной в течение 10-20 повторов.

Кардиотренировки для снижения веса

Человеческий организм в процессе активного движения заставляет сердце интенсивно работать и ускорять метаболизм. После двадцати минут кардионагрузок начинают усиленно расходоваться калории. Причем, это происходит не из-за сахара в крови, а за счет жировых отложений, которые служат питанием для мышц. Поэтому, если целью служит похудение, то нужно либо увеличивать время кардио – до 45 минут, либо выполнять его сразу после силовой нагрузки. В этом случае будет уменьшаться жировая масса и увеличиваться мышечная.

Еще следует запомнить, что залогом успеха в похудении с помощью кардио служит не вид тренировки, а ее продолжительность и в большей степени частота сердечных сокращений. Но здесь главное – не переусердствовать. Нагрузка на организм должна увеличиваться постепенно.

В борьбе с лишним весом не стоит игнорировать и силовые нагрузки. Занятия на развитие силы способствуют увеличению частоты пульса, поэтому, тренировка, которая включает в себя различные виды нагрузки, поможет вам максимально расходовать калории.

Наиболее быстрый способ избавиться от жира – грамотно объединить силовую нагрузку с кардио. Можно, например, сначала заниматься силовыми упражнениями от получаса до полутора часов. А затем приступить к аэробной, которая должна длиться 25-35 минут.

Нужно не забывать, что с помощью кардио мы сжигаем калории. Поэтому, данная тактика будет эффективна только тогда, когда потребление калорий будет меньше, чем их расход.
Кардио можно выполнять разными способами. Возможна длинная тренировка средней нагрузки, которая должна проходить не более 55 минут.

Но одним из самых эффективных видов кардио считается интервальное, когда чередуется максимальная нагрузка с низкой. Таким образом, за короткий промежуток времени сжигается наибольшее количество калорий.

Но нужно понимать, что вы не сможете реализовать себя в качестве легкоатлета и культуриста одновременно. Занятия на беговой дорожке будут препятствовать развитию мышечной массы, и наоборот, выполнение упражнений на силовых тренажерах понизит вашу выносливость. Поэтому, прежде чем вы переступите порог тренажерного зала, вы должны будете определиться с вашими целями.

neboleem.net
neboleem.net

Ваш выбор

Перед началом тренировок обязательно нужно посетить врача, который определит ваш уровень подготовленности и укажет на необходимость ограничений (если они есть). Второй шаг на пути к успеху – выбор квалифицированного тренера. Он, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей, подберет оптимальный комплекс упражнений и будет его корректировать при достижении определенного прогресса.

Зачастую для начинающих рекомендуется 2-3 тренировки в неделю по 40 минут или по часу. При желании, их частоту можно увеличить за счет снижения интенсивности нагрузок. Если ваше питание содержит низкое количество углеводов, высокоинтенсивные нагрузки не рекомендуются.

И запомните! Кардио – это существенная нагрузка на сердечную мышцу, поэтому, необходимо правильно, без фанатизма подходить к таким тренировкам.

Иначе вы можете заработать себе ряд проблем — от усталости и нежелания продолжать занятия до более серьезных проблем со здоровьем. Во время тренировки обязательно следите за частотой вашего пульса.

Придерживаясь этих простых рекомендаций, вы обязательно достигните своей цели на пути к идеалу!

comments powered by HyperComments