Как правильно бегать, если вы хотите похудеть

На самом деле, бег не самый действенный способ для похудения. Калории, конечно, расходоваться будут, но без соблюдения диеты и активных физических нагрузок ваш вес будет уходить не настолько эффективно, как вам бы этого хотелось.

Основной задачей любых пробежек является улучшение физического состояния организма, то есть, одним словом – оздоровление. Во время бега в кровь выбрасываются определенные гормоны, благодаря которым происходит уменьшение жировой ткани, увеличение массы мышц, а также укрепление связок и суставов. Основной из них – соматотропин, который вырабатывается в нашем организме только во время стресса.

Особенности бега

Можно считать, что ваша пробежка удалась только в том случае, если после нее вы испытываете эмоциональное и физическое напряжение. Только тогда, когда мы превозмогаем усталость и пересиливаем себя, возможен эффект от занятий бегом. Но нужно учитывать то, что человеку без подготовки трудно бегать и по ровной дороге, тогда как профессионал может бежать несколько километров под гору.

Если во время бега вы ощущаете сильную мышечную боль, утомление, слабость, изменение частоты и ритма дыхания – уменьшите темп или перейдите на ходьбу, а затем снова переходите на бег.

Таким образом, чередуйте бег с ходьбой четыре-восемь раз, зависимо от вашей закалки. Когда вы почувствуете, что организм с легкостью одолевает нагрузку, усильте ее, чтобы организм снова оказался в стрессовой ситуации.

Как правильно бегать, если вы хотите похудеть
health-lifestyle.org

Один из важнейших моментов в беге, как и в любой другой тренировке — процесс восстановления. Невозможно достичь дальнейшего развития и продвижения в спорте без полноценного отдыха. Фитнес-тренеры советуют пару недель интенсивно заниматься бегом, а затем неделю — в неспешном режиме для того, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Далее опять увеличивайте нагрузку.

Даже если соблюдать диету и регулярно тренироваться, не всегда весы могут показать какие-либо изменения. Дело в том, что во время бега работают почти все мышцы ног, поэтому они развиваются, укрепляются и увеличиваются в объеме. Поэтому масса вашего тела может не уменьшаться. Но однозначно ноги и ягодицы будут выглядеть подтянутыми и красивыми.

Кроме этого, при интенсивных нагрузках, организм начинает накапливать жидкость для того, чтобы восстановить поврежденные волокна мышц и доставить гликоген к мышечной ткани. Да и сами вы начинаете больше потреблять жидкости после тренировки для того, чтобы избежать нарушения водно-солевого баланса в организме. Жидкость может прибавлять килограммы на весах.

Варианты пробежек для эффективного похудения

Есть несколько вариантов занятий бегом, которые помогут вам расстаться с лишними килограммами.

Вариант №1

Допустим, вы бегаете 30 минут. На текущей неделе первые пару километров вы должны пробежать за 10 минут. На следующей неделе вы ускоряете темп и это же расстояние вы уже бежите за 9 минут 45 секунд. Еще спустя неделю – за 9 минут 30 секунд. Это, своего рода, соревнование, только соперник в этом случае — вы сами. Но если вы не хотите потерять мышечную массу, то такого рода тренировки должны быть не чаще одного раза в неделю.

Если во время бега вы заметили, что в ваших показателях отсутствует прогресс, это может означать, что ваш организм требует отдыха, а иммунная система нуждается в защите.

Как правильно бегать, если вы хотите похудеть
NEOSPORTS.ru

Вариант №2

Разомнитесь перед пробежкой, а затем бегите в ускоренном темпе около минуты. Потом сбросьте темп до комфортного и бегите в таком ритме около двух минут. Делайте 5 таких ускорений. Соотношение интенсивной нагрузки к восстановительному процессу обязательно должно быть 1 к 3.

Применяйте такой вид тренировки не более 2 раз в неделю с обязательным 48-часовым отдыхом, для того чтобы организм смог восстановиться после нагрузки.

Вариант №3

Еще один способ похудеть, занимаясь пробежками – бег по неровной дороге. Но для того, чтобы сбросить вес, бежать придется долго – от сорока минут до полутора часов, в зависимости от того, какую цель вы преследуете и уровня вашей физической подготовки.

Правила, которые нужно соблюдать при занятиях бегом

Для того, чтобы вес уходил наиболее эффективно при занятиях бегом, также нужно придерживаться некоторых правил:

  • правильно подбирайте спортивную одежду и обувь;
    Одежда должна быть удобной, защищать от непогоды, давать возможность коже дышать и впитывать влагу, обладать хорошей терморегуляцией. Выбирайте кроссовки специально для бега, учитывая то, где вы будете бегать. Обувь должна быть легкой, с гибкой подошвой и хорошей амортизацией. Так вы сможете избежать возможных травм;
  • выбирайте оптимальное время для бега.
    Это может быть раннее утро — до восьми часов. В это время показатель гликогена в организме минимальный, поэтому жир сжигаться будет эффективнее. Да и воздух с утра намного чище;
  • откажитесь от еды.
    Старайтесь не есть перед пробежкой. Это позволит организму брать энергию от сжигания жира, а не от калорий, которые поступили с пищей. Но необходимо помнить, что нужно употреблять достаточное количество чистой воды как перед тренировкой, так и во время нее;
  • продолжительность тренировки.
    Новичкам необходимо начинать с кратковременных пробежек (10 минут), плавно наращивая продолжительность тренировки до одного часа. Так вы увеличите устойчивость вашего организма к нагрузкам и не нанесете ему ущерб;
  • делайте разминку перед пробежкой.
    Пробежку обязательно начинайте с непродолжительной разминки — пяти минут будет для этого достаточно. Так вы разогреете свои мышцы и подготовите их к нагрузке. После этого сделайте растяжку для того, чтобы избежать травмирования мышц при беге;
  • занимайтесь бегом регулярно.
    Помните, что положительного результата можно добиться только регулярными тренировками. Превратите занятия бегом в ритуал и тогда вы сможете радоваться своему внешнему виду.

    Как правильно бегать, если вы хотите похудеть
    Beginogi.ru
comments powered by HyperComments