Как правильно дышать во время бега

Представление о том, что нужно правильно дышать во время занятий бегом – довольно-таки относительное. Ведь все мы разные и процесс дыхания у каждого свой. Тем не менее, соблюдая общие правила техники дыхания, вы не только сможете оптимально воспользоваться вашими внутренними возможностями, но и уменьшите нагрузку на сердце, насытите кислородом важные органы. Это поможет сделать ваши занятия бегом более эффективными и продуктивными.

Быстрый бег под гору или высокоинтенсивный интервальный тренинг приводит к тому, что ваши органы дыхания работают на грани своих ресурсов. Вы начинаете дышать прерывисто, тяжело и неглубоко. Появляется желание снизить скорость бега. В такую минуту вы осознаете, что могли бы запросто покорить эту высоту, если бы хватало кислорода. Работая над тем, чтобы правильно дышать во время пробежки и придерживаясь правил, которые мы любезно представляем вашему вниманию, высокие результаты в тренировках вам точно гарантированы.

1. Дыхание во время разминки

Эффективность любого тренинга зависит от того, насколько качественно вы подготовили мышцы к физической нагрузке, дабы предохраниться от травм.

Таким образом, разминка является неотъемлемой частью любой пробежки. Она должна включать в себя упражнения на растяжку, вращательные движения конечностями, повороты и наклоны корпуса, приседания.

То есть, любые нагрузки, направленные на разогрев всех групп мышц, а также повышение гибкости суставов.

Разминочные упражнения также нуждаются в том, чтобы вы правильно дышали. Необходимо точно задать ритмичность дыхания. Если принятая поза вызывает сжатие грудной клетки, вы делаете выдох, и наоборот, вдыхаете во время ее расширения.

Так, например, во время выполнения любого упражнения на растяжку вы делаете вдох, когда стоите ровно, немного наклонившись вперед. Выдох делаете в конце данного упражнения. Во время приседаний: стоите – вдох, присели – выдох. Выполняя наклон — выдыхаете в конце упражнения, возвращаетесь в исходное положение – вдох.

Если в вашей программе тренировок предусмотрены анаэробные физические нагрузки в качестве разминки, то выполняя их, вы также не должны забывать правильно дышать. Вдыхать нужно во время ослабления мышечного напряжения, а выдыхать – во время усиления.

Например, поднимая штангу, вы должны сделать вдох, когда ваши руки согнуты, а при поднятии штанги, когда мышечное напряжение достигает своего максимума, делаете выдох. В подобных тренингах важно не переставать дышать во время предельного напряжения, иначе это чревато нехваткой кислорода и как результат — обморок.

Как правильно дышать во время бега
The-Challenger.ru

2. Делайте глубокие вдохи

Во время бега вы должны дышать не только грудной клеткой, но и задействовать в дыхательный процесс диафрагму. Как правило, люди «эксплуатируют» не более третьей части легочного объема, поэтому, используя этот запасной резерв, можно дополнительно насытить клетки кислородом, тем самым уменьшая неприятные ощущения и увеличивая общую выносливость организма.

Способность увеличивать объем вдыхаемого воздуха за счет работы диафрагмы также достигается постепенно, путем тренировок. Хорошим помощником в этом деле станут занятия йогой и пилатесом.

Следите за тем, чтобы ваше дыхание было глубоким уже с первых минут тренировки. Только глубоко вдыхая животом, можно максимально заполнить легкие кислородом.

3. Дыхание должно быть ритмичным

Важно определиться с ритмичностью дыхания во время занятия. Дышать нужно в унисон вашим телодвижениям для придания ритма процессу. Неровное, прерывистое или, наоборот, учащенное дыхание препятствует насыщению организма кислородом в достаточной степени.

Если вы бежите с небольшой скоростью – дышите так, чтобы вдох и выдох приходились на каждые 3-4 шага. Поначалу вам нужно будет привыкнуть к счету шагов, пока привычка дышать ритмично не дойдет до автоматизма. Если все же вам не удается придерживаться заданного ритма, можно сократить численность шагов до двух.

Только прислушиваясь к своему организму и следя за дыханием, можно приучить себя соблюдать нужный ритм.

Любителям быстрого бега необходимо дышать чаще. Но организму в этом случае необходим настолько большой объем кислорода, потому что следить за дыханием очень тяжело.

Как правильно дышать во время бега
Teleprogramma.pro

4. Дышите носом

Занимаясь любыми уличными занятиями спортом, а в частности пробежками, старайтесь дышать носом. При носовом дыхании воздух, прежде чем попасть в легкие, фильтруется и очищается от пылинок и различных примесей, а также нагревается, что немаловажно, когда вы бегаете в холодную погоду.

Ваши легкие и горло, наверное, не очень бы «обрадовались» холодному и сухому воздуху, который может спровоцировать боль в горле, кашель или более серьезные заболевания.

Если у вас не получается дышать только носом, попробуйте вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

Если и такой вариант вам не под силу, воспользуйтесь техникой смешанного дыхания. В этом случае вы можете попеременно применять как ротовое дыхание, так и носовое. В этом есть свои плюсы: ротовое дыхание позволяет должным образом насытить организм кислородом, необходимость в котором сильно возрастает, когда вы бежите, что не скажешь о носовом дыхании.

Нужно помнить: залог вашей выносливости при пробежках зависит от того, насколько хорошо ваши мышцы обогатились кислородом, а значит необходимо учиться техникам правильного дыхания. Разработано их большое количество и все они позволяют наиболее оптимально «эксплуатировать» внутренние ресурсы человеческого организма.

Дыхание – важнейший элемент любой тренировки и его нельзя игнорировать. Кроме того, что оно облегчает занятия бегом, правильное дыхание еще и оздоравливает весь организм, противостоит старению, улучшает работу пищеварительной системы.

Так что дышите правильно себе на здоровье!

Как правильно дышать во время бега
Ifeminine.ru
comments powered by HyperComments