Как сделать силовые тренировки менее опасными для суставов

Неправильная техника при выполнении упражнений на силу способствует негативной нагрузке на суставы, в результате чего они начинают болеть. Кроме того, это может привести к скорейшему их износу.

Болезненность суставов может стать «камнем преткновения» на пути к достижению ваших спортивных целей.

Бурситы, тендиниты, артриты – болезни с которыми вы можете «познакомиться» во время тренингов с большими весами. Поэтому, чтобы не допустить этого, необходимо придерживаться некоторых правил, выполняя силовые упражнения.

1. Если чувствуете боль, выполняя упражнение – не делайте его

Но это не значит, что необходимо полностью отказаться от такого рода упражнений. Найдите альтернативу.

К примеру, упражнение жим штанги часто доставляет неприятные ощущения людям, имеющим проблемы в области плечевого сустава. Поэтому, можно заменить его на изолированное упражнение «бабочка» или кроссовер (сведение рук на блоках). Кроме этого, также подойдет упражнение на разведение гантелей.

Как сделать силовые тренировки менее опасными для суставов
Академия Wellness

2. Делайте упражнения плавно, без рывков

Выполняя резко и отрывисто движение, вы провоцируете большую нагрузку, нежели бы вы выполняли его плавно.

Помимо этого, поднятие тяжести в сочетании с неправильной техникой ведет к перегрузке воспаленного сустава. При резких движениях и рывках суставы испытывают перенапряжение и стресс.

Уменьшение нагрузок и правильная техника – залог здоровья ваших суставов.

3. Отдавайте предпочтение свободным весам, а не тренажерам

Тренажеры имеют свои преимущества и будут полезными для начинающих, плохо держащих баланс снаряда и тела при выполнении упражнения со свободными весами.

Тем не менее, занятия на тренажерах не дают свободу движений и вынуждают вас заниматься определенным образом. Поэтому, отдавайте предпочтение штанге, гантелям, гире.

4. Обязательно делайте разминку перед тренингом

Перед каждой тренировкой нужно разогревать мышцы и готовить суставы к физической работе. В противном случае, вы рискуете получить травму.

Небольшая, но динамичная десятиминутная разминка способствует эластичности связок, выделению суставной жидкости, а также улучшает кровообращение в мышечной ткани.

5. Не тренируйтесь до мышечного отказа

Или, по крайней мере, некоторые ваши тренировки должны проходить не до отказа. Иначе проблем с суставами вам не избежать.

Как показывают исследования, рост мышц напрямую связан с продолжительностью нагрузки. Другими словами, гораздо эффективнее сделать большее количество повторов с более легким весом, но в медленном темпе, чем меньшее количество быстрых повторов с максимальным весом.

Кроме того, работа мышц до отказа нередко влечет за собой отклонение от техники выполнения упражнения, что чревато травмированием суставов.

6. Периодически давайте мышцам восстановиться

Как уже говорилось, тренировка до отказа связана с высокой вероятностью получения травмы суставов. Поэтому, такие тренинги следует чередовать с менее интенсивными.

Чередование может быть как с интервалом в несколько недель (две недели интенсива/две недели восстановительных тренировок), так и в рамках одной недели (день-два тяжелого тренинга/день-два легкого).

Как сделать силовые тренировки менее опасными для суставов
Новости Казани

7. Делайте простые упражнения, предшествующие основному

Перед основным, сложным упражнением (приседание со штангой, жим лежа и т. д.) профессионалы рекомендуют выполнить простое, задействующее один сустав (например, на тренажере).

Как правило, оно делается с более легким весом. Смысл этого заключается в том, что основное упражнение вы начинаете выполнять с уже уставшими мышцами, что требует снижения устанавливаемого рабочего веса. На общем результате это не отразится, но снизит нагрузку на суставы.

8. Замедляйте движения при повторах

Кроме снижения рабочего веса, нагрузку на сустав и вероятность травмы снижает отказ от быстрых и резких движений во время выполнения упражнения.

Помимо замедления, дополнительно можно останавливаться в нижней точке упражнения на несколько секунд, тем самым существенно увеличивая нагрузку на мышцу.

9. Не разгибайте полностью суставы в упражнениях

Полное выпрямление сустава грозит тем, что на него ложится весь вес утяжеления, тогда как мышцы остаются практически без работы.

Кроме того, что теряется эффективность упражнения, ваши суставы претерпевают колоссальную нагрузку и напряжение, которые чреваты травмой.

Поэтому, когда ваши мышцы задействованы в работе — суставы получают минимальную, безопасную нагрузку.

10. Не злоупотребляйте нестероидными противовоспалительными средствами

Зачастую спортсмены для того, чтобы утолить боль в суставах во время тренировки пьют обезболивающие препараты. Но это в корне неверно. Ведь приглушая боль, вы не решаете проблему больного сустава, а делаете еще хуже, продолжая интенсивно заниматься.

Если вы ощущаете сильную боль, необходимо прекратить тренировки и обратиться к врачу. Только после полного выздоровления можно вновь приступить к занятиям.

Как сделать силовые тренировки менее опасными для суставов
iPhones.ru

11. Постепенное увеличение интенсивности тренировок уменьшает вероятность получения травмы суставов

Дайте возможность вашему организму адаптироваться к большим нагрузкам постепенно. Рост и развитие связок и сухожилий происходит не так быстро, как мышечный рост.

Это нужно учитывать при увеличении интенсивности тренинга. Иначе у вас могут возникнуть проблемы с суставами.

comments powered by HyperComments