Кроссфит для мужчин: программа тренировок и упражнения в домашних условиях

Порой кроссфит дома – одна-единственная такая возможность начать заниматься данным видом спорта. Нередко у представителей сильного пола есть желание, а также определенная мотивация для регулярной работы, но довольно-таки непросто в одиночку разработать специальную программу тренировок, которая окажется действительно эффективной.

Кроссфит для мужчин: программа тренировок и упражнения в домашних условиях

Ведь здесь важно учитывать нагрузку на все без исключения группы мышц, спланировать количество подходов, а также необходимый отдых. Известно каждому, что четко поставленные цели и планы являются залогом успеха во многих начинаниях.

Без какого инвентаря не обойтись на тренировках?

Прежде, чем начинать заниматься данным видом спорта, важно призадуматься что, собственно, необходимо для тренировок.

Хотя тренироваться будете дома, все же важно обратить внимание на свою одежду. Она в данном случае будет важной для тренировок. При этом она должна быть максимально удобной, чересчур не перетягивать и обязательно позволять дышать.

Не обойтись и без специального коврика. Для качания пресса он будет необходим. Что касается отягощений, то здесь будут нужны две разборные гантели, либо гиря (а лучше две) с необходимым именно для вас весом.

Для кардио упражнений отличным вариантом станет скакалка. Она стоит недорого и при этого не займет много места, а потому для кардио тренировок будет идеальной.

Кроссфит для мужчин: программа тренировок и упражнения в домашних условиях

Домашний турник станет отличной альтернативой уличному. Подтягивания на нем действительно незаменимые упражнения.

Наклонная скамья или же лавка идеально подойдет для всех, кто хочет заниматься кроссфитом.

Упражнения в домашних условиях

Предлагаем несложные варианты упражнений для занятий дома:

  1. Берпи. Данное упражнение вполне заслуженно можно назвать легендарным. Его даже считают едва не синонимом кроссфита. Берпи входит практически в каждую программу тренировок.
  2. Книжечка. Это упражнение как для верхнего, так и для нижнего пресса.
  3. В кроссфите помимо всего прочего принято выполнять еще и приседания с отягощением. Когда под рукой нет гири, можно использовать гантели или подручные отягощения.
  4. Не обойтись и без классических подтягиваний. Оно является одним из ключевых и базовых. Без него будет непросто составить результативный комплекс упражнений в домашних условиях.
  5. Выполняя разного рода упражнения, мужчинам не стоит забывать и о классических подтягиваниях на турнике, а также отжыманиях от пола.

О правилах тренировки

Итак, о чем важно помнить, занимаясь кроссфитом:

  1. В обязательном порядке нужно разминать мышцы и суставы. Не нужно лениться, потому как всего три минуты потраченного времени смогут уберечь от возможного травмирования.
  2. Тренировки для представителей сильного пола необходимо разбить на отдельные комплексы. При выполнении комплексов не нужно отдыхать. Однако между ними можно сделать мини-перерыв.Кроссфит для мужчин: программа тренировок и упражнения в домашних условиях
  3. Не стоит выполнять упражнения на пустой или же полный желудок. Опытные спортсмены советуют за пару часов до начала тренировки в обязательном порядке употребить белково-углеводную пищу. Если же заниматься на пустой желудок, то уже через десять минут можно ощутить упадок сил.
  4. Отдых между тренировками. Ежедневные занятия под силу исключительно опытным атлетам, которые способы ощущать собственный организм. Идеальным режимом считается одна тренировка и один день отдыха.
  5. Обращать внимание на технику выполнения упражнений. Так, лучшим вариантом будет сделать с небольшим весом и хорошо, чем с большой нагрузкой и как попало.
  6. Когда закончите тренировку, следует делать заминку. И пусть даже кто-то скажет, что это совершенно не мужское дело, все же она очень важна.

Какую выбрать программу тренировки дома?

Даже если нет специального инвентаря, можно проводить необходимые тренировки дома. Опытные спортсмены уверяют, что очень важно следить за собственным прогрессом в эти недели. Уже в первый день тренировке стоит уделить не менее шестнадцати минут. Так, на каждое упражнение должно отводиться по минуте. Приседания с отягощением – не менее десяти раз. Берпи также стоит проделать десять раз. При этом отдыхать можно только две минуты.

Принято считать, что чем больше будет раундов, тем лучше в течении десяти минут:

  • махи-грей – десять раз;
  • прыжки с помощью скакалки – 250 раз.

На следующий день должен быть отдых, а на третий – получасовая круговая тренировка, семь раз — берпи, десять — гиперэкстензия, пятнадцать раз — книжечка, десять раз — отжимания от пола.

Кроссфит для мужчин: программа тренировок и упражнения в домашних условиях

Четвертый день должен быть плановым днем отдыха. На следующий день продолжается тренировка. Правило – чем больше раундов, тем лучше. Отжимания – 7 раз, десять раз прыжки из глубокого приседа, выпады с отягощениями – 10 раз, ситапы – 20. Шестой  и седьмой день должны быть днями отдыха.

comments powered by HyperComments