Кроссфит для мужчин в тренажерном зале: программа тренировок и упражнения

Сегодня все большую популярность среди почитателей фитнеса набирает кроссфит — система физподготовки, основанная на последовательном, циклично повторяющемся выполнении определенных движений за короткий промежуток времени.

Главная цель кроссфита для мужчин – всестороннее физическое развитие спортсмена.

yrov0646_jpg_ejw_1280

Особенности занятий кроссфитом

Тренировочная программа в кроссфите включает как силовой тренинг (упражнения со штангой, гирями), так и кардиоупражнения (плавание, бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде) и гимнастику.

Это способствует оптимальному распределению нагрузок на все мышечные группы, а также одновременному развитию различных физических качеств.
Кроме того, план тренировок составляется таким образом, чтобы занятия не были однотипными, то есть, в определенный день недели прорабатываются различные группы мышц.

Каждый тренинг включает в себя упражнения из различных видов физической активности и называется WOD (workout of the day – тренировка на день).

Кроссфитом можно заниматься в домашних условиях, однако наибольший эффект от занятий можно получить только в спортзале:

  • здесь есть все необходимые специальные тренажеры, которых нет дома;
  • грамотный план занятий может составить только опытный инструктор;
  • желающим заниматься кроссфитом необходимо знать исходную степень подготовленности, а в этом снова может помочь только профессиональный инструктор.

В тренажерном зале проводятся групповые занятия, в которых спортсмены подобраны соответственно с уровнем подготовки. Такие тренировки не позволят уйти от методики, являющейся гарантией результативности данной системы. Лишь инструктор может принимать решение по поводу ослабления или усиления нагрузки.

К тому же, план занятий все время изменяется и необходимо знать правила подбора того или иного комплекса упражнений для того, чтобы максимально нагрузить все мышцы.

Кроме этого, независимо от интенсивности тренировки, всегда необходимо внимательно следить за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травмирования. В тренажерном зале всегда можно получить рекомендации профессионального тренера по этому поводу.

Все тренировки должны начинаться с небольшой разминки, выполнение которой подготовит организм к дальнейшим, более интенсивным нагрузкам.

Кроссфит – не исключение. Это, например, чередование бега на месте с прыжками, приседания и подтягивания. Любое упражнение необходимо выполнять не меньше, чем по полминуты без остановок между ними. Следует делать 3-4 подхода, постепенно наращивая их интенсивность.

Далее приступают к упражнениям основной части тренировки, которые выполняются, как правило, по кругу, одно за другим. Отдых между подходами минимальный или совсем отсутствует.

Главная задача таких тренингов — заставить организм работать на пределе своих возможностей.

В конце занятия необходимо сделать небольшую заминку продолжительностью до 5 мин. Это могут быть, например, выпады, наклоны.

Кроссфит для мужчин в тренажерном зале: программа тренировок и упражнения
Спортивный Клуб Crossfit KHV Next Level

Наиболее используемые упражнения в кроссфите:

  • приседания с отягощением и без;
  • отжимания от пола и на кольцах;
  • прыжки на скакалке и без нее;
  • подтягивания на кольцах и перекладине;
  •  бег;
  • запрыгивания;
  • скручивания на пресс;
  • жимы штанги;
  • мертвая тяга;
  • выпады с отягощением и без;
  • махи гирей;
  • тяга штанги;
  • подъем штанги на грудь;
  • бурпи;
  • выход на турнике и кольцах;
  • лазание по канату;
  • трастеры со штангой и гирями, и др.

Это далеко не полный список упражнений, которые используются в кроссфите, но на первых порах, особенно для новичков, и этого бывает достаточно для составления различных комплексов. По мере совершенствования физподготовки, спортсмен может расширять данный список другими упражнениями.

Примерные планы тренингов

  1. Время тренировки 20 мин., за которое необходимо сделать максимальное количество подходов: приседания без отягощения – 20 повторений; выпады вперед с гантелями – 20 повторений.
  2. Время тренировки 20 мин., за которое нужно выполнить максимальное количество подходов — взрывные отжимания от пола – 15 повторов; берпи – 15 повторов; подтягивания – 10 повторов; скручивания, лежа на полу — 15 повторов.
  3. Все упражнения выполнить за минимальное время: приседания с отягощением – 5 подходов по 100 повторений; каждую минуту делать перерыв на бурпи.

Большое значение должно отводиться соблюдению правильного режима занятий, который намного напряженнее, нежели в других видах фитнеса.

4boxing.ru
4boxing.ru

К примеру, план кроссфит-тренировок на 7 дней может быть таким:

  • трехдневные циклы тренировок с перерывом в один день на отдых между ними;
  •  пятидневные циклы тренировок с перерывом 2 дня на отдых;
  • трехдневный цикл тренировок — перерыв 1 день, двухдневный цикл — перерыв 1 день.

Тренировочные планы могут составляться таким образом:

  • не учитывать время, когда цикл упражнений выполняется в несколько подходов с отдыхом до 20 секунд;
  • с учетом времени и количеством подходов. Когда стоит задача сделать максимальное количество подходов за время занятия, при этом количество повторений не изменяется;
  • на сокращение времени, необходимого, чтобы выполнить то же самое количество повторений.
comments powered by HyperComments