Круговая тренировка для похудения в домашних условиях

Если занятиям спортом вы не можете уделять достаточное количество времени, на помощь придет круговая тренировка, которая способствует сжиганию жира, а также набору мышечной массы.

Причем, для этого не нужно бежать в фитнес-клуб — заниматься вы можете дома, при этом потратив не более получаса своего драгоценного времени. Кроме того, для круговой тренировки не требуется специального оборудования.

Что собой представляет круговая тренировка

Круговой тренинг для похудения — отличный вариант для проработки всех основных мышечных групп за небольшой промежуток времени.

Его принцип заключается в том, что упражнения выполняются одно за другим, по кругу.

Отсюда и название – круговая тренировка. Другими словами, подбирают несколько упражнений (до 10) и выполняют их друг за другом без остановки. В конце первого круга делают перерыв (30-60 с в зависимости от интенсивности), а далее круг повторяется снова. И так 3-4 раза. Новичкам можно сократить количество упражнений до 4-7.

Так как круговое занятие подразумевает довольно серьезную нагрузку, необходимо следить за тем, чтобы оно не было продолжительным и длилось не более 40-45 мин.

В круговом тренинге используют многосуставные упражнения: отжимания, приседания, синхронные подъемы рук и ног и т.д., которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Выполнение этих упражнений с высокой интенсивностью и без перерыва тренирует сердце, а также способствует похудению благодаря сжиганию жировых клеток.

Круговая тренировка для похудения в домашних условиях
Фитнесомания для каждого!

Преимущества кругового тренинга

  • Повышение частоты пульса до жиросжигающего уровня помогает сбросить лишний вес;
  • по завершению тренинга еще целые сутки будут расходоваться калории для того, чтобы организм восстановился;
  • именно этот вид тренировок дает возможность сбросить лишние килограммы и при этом сохранить мышечную массу;
  • наиболее подходит для новичков благодаря тому, что задействует максимальное количество мышечных групп;
  • эффективно поддерживает в тонусе мышцы и развивает выносливость;
  • укрепляет сердце и сосуды;
  • можно тренироваться в домашних условиях;
  • не требует много времени.

План кругового тренинга

Для тренировок каждый сам для себя подбирает упражнения с условием, что они будут привлекать одновременно несколько мышечных групп, прорабатывая все части тела. Например, эффективность приседаний возрастет, если при их выполнении использовать гантели. Тогда будут задействованы еще и руки.

Заниматься нужно через 1-2 дня. Обязательно давайте отдохнуть и восстановиться своим мышцам. В противном случае, у вас появится риск перетренироваться.

Раз в пару месяцев в тренировочный план необходимо вносить коррективы, чтобы не понижалась его эффективность из-за привыкания.

Девушкам хорошо было бы включать в свою программу тренировки на развитие ягодичных мышц и задней поверхности бедер.

Необходимо помнить, что только соблюдение правильной техники выполнения может гарантировать получение ожидаемого результата.

Не стоит забывать и о разминке: прыгайте на скакалке, бегайте на месте, высоко поднимая колени и т.д. Пяти минут перед основным тренингом будет вполне достаточно для того, чтобы подготовить ваши мышцы к будущим нагрузкам. Таким образом, вы повысите эффективность самого тренинга, а также уменьшите вероятность получения травмы.

Круговая тренировка для похудения в домашних условиях
vesdoloi.ru

Пример кругового тренинга на дому

Все упражнения круга нужно выполнять беспрерывно с высокой интенсивностью по 15-20 раз.

Если у вас дома есть гантели, используйте их во время занятий. Дополнительное отягощение повышает эффективность упражнений. Если гантелей нет, подойдут бутылки, в которые предварительно налить воду или насыпать песок.

Приседания

  • Исходная позиция: встать прямо, ноги на ширине плеч;
  • вдох – сгибаем колени до образования угла 90о, выдох – исходная позиция.

Также это упражнение можно выполнять с подъемами на носки.

Выпады вперед

  • Исходная позиция: встать прямо, ноги на ширине плеч;
  • сделать шаг одной ногой вперед, корпус остается прямым;
  • перенести вес на эту ногу, при этом колено образует прямой угол;
  • вернуться в исходную позицию;
  • выполните выпад другой ногой.

Варианты упражнения: обратные выпады, боковые выпады, выпады с поворотами.

Поза планки на локтях

  • Исходная позиция: лежа, опереться на локти и мыски ног. Оставаться в этой позе до 40 с. Постепенно время удержания планки можно увеличивать.

Варианты планки: на вытянутых руках, с поднятой ногой, рукой, боковая и т.д.

Скручивания

  • Исходная позиция: лечь на спину, руки за голову, колени согнуть, стопы расположить на полу на расстоянии 30-40 см друг от друга;
  • выдох – поднять корпус, вдох – исходная позиция.

Варианты скручиваний: диагональное, обратное, на наклонной скамье.

Поднятие рук и ног из положения лежа:

  • Исходная позиция: лечь на живот, руки вытянуть вперед;
  • выдох – вместе поднять левую руку и правую ногу;
  • вдох – исходная позиция;
  • повторить то же самое для других конечностей.

Отжимания

  • Исходная позиция: лежа, опереться на прямые руки и пальцы ног;
  • вдох – согнуть локти, опуская тело к полу;
  • выдох — исходная позиция.
Круговая тренировка для похудения в домашних условиях
figuradoma
comments powered by HyperComments