Мертвая тяга: техника выполнения, рекомендации

Мертвая тяга – одна из основных разновидностей становой тяги, помимо классической и румынской. И наверное, самый сложный вариант из всех.

Мертвая тяга – одно из самых эффективных базовых упражнений, которое отлично прорабатывает ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Выполняя мертвую тягу, в работе участвуют сразу несколько суставов и различные группы мышц, поэтому данное упражнение содействует увеличению мышечной массы.

Цель данного упражнения заключается в том, чтобы взять максимальный вес с места.
Несмотря на свою эффективность, мертвая тяга на прямых ногах – упражнение довольно травмоопасное, даже при правильной технике исполнения. Поэтому начинающим спортсменам нежелательно в первое время поднимать большой вес, а акцентировать внимание на технике выполнения упражнения.

Мертвая тяга: техника выполнения, рекомендации
Бодибилдинг

Чтобы выполнить мертвую тягу, необходимо время на овладение техникой, большая сила воли и стремление. Но спортсмена, который освоит данное упражнение, ждут превосходные результаты в силовых показателях и улучшение внешнего вида.

Взятие мертвой тяги – это своего рода индикатор силы и мощи бодибилдера.

Мертвую тягу на прямых ногах можно включать в план тренинга сразу, как только новичок растянет мышцы низа спины и задней части ног до необходимого уровня. Иначе к данному упражнению приступать нельзя, так как оно скорее всего будет выполняться с неправильной техникой. А это грозит серьезными травмами позвоночника, тормозящими прогресс спортсмена и требующими продолжительного времени для восстановления.

Техника выполнения мертвой тяги

Перед упражнением нужно обязательно сделать разминку для разогрева мышц и связок. Между подходами всегда делайте упражнения на растяжку.

  • Исходная позиция: ноги на ширине плеч (можно уже или шире, в зависимости от того, какую часть задней поверхности бедер вы желаете нагрузить), носки развернуты в стороны. Грудь – вперед, плечи – назад;
  • далее необходимо наклониться и взять штангу прямым хватом. При этом ноги остаются прямыми в коленках (отсюда и название упражнения – мертвая тяга на прямых ногах). Допустимо чуть-чуть согнуть колени для того, чтобы туловище оставалось ровным;
  • поясница прогнута. Спина ровная, ни в коем случае не округлая;
  • после глубокого вдоха нужно задержать дыхание. Встать, при этом поясница немножко остается прогнутой. Руки должны быть прямыми;
  • достигнув верхней точки в движении – выдох;
  • плавно, без рывков возвращаемся в исходное положение;
  • штанга должна опускаться и подниматься строго параллельно ваших ног. Гриф необходимо держать как можно ближе к туловищу;
  • однако штангу пока опускаете не ниже колена. Через некоторое время, когда вы достигните необходимого уровня развития гибкости, штангу можно будет опустить и до пола. В противном случае, вы начнете округлять спину, а этого ни в коем случае нельзя делать, чтобы избежать травмирования. Хорошо растянутые мышцы спины и ног – залог правильной техники;
  • во время опускания штанги бедра и ягодицы должны уходить назад. Не забывайте, что во время опускания и поднятия штанги в пояснице должен постоянно быть прогиб, а спина должна быть всегда ровной.
Мертвая тяга: техника выполнения, рекомендации
WomanShape

Рекомендации по упражнению

  • Во-первых, уделяйте больше внимания технике выполнения мертвой тяги на прямых ногах;
  • выполняйте данное упражнение в частичной амплитуде;
  • девушкам лучше подойдет, если они во время упражнения будут ставить ноги уже плеч, так как в таком случае нагрузка идет больше на мышцы ягодиц. А мужчинам – шире плеч. При такой постановке ног больше работает бицепс бедра;
  • обязательно следите за своей спиной, которая должна быть напряжена и ни при каких обстоятельствах округлой. А вот поясница как раз должна быть прогнута;
  • пользуйтесь дополнительными специальными поясами для того, чтобы зафиксировать поясницу, а также лямками и перчатками для грифа;
  • в первое время выполняйте мертвую тягу с маленьким весом. Те, кто желает увеличить нагрузку, могут выполнять упражнение на одной ноге;
  • вес штанги можно увеличить только при условии, что вы можете выполнять данное упражнение с новым весом технически правильно;
  • начинающим спортсменам перед тем, как выполнить мертвую тягу, необходимо попрактиковаться со штангой без блинов под руководством инструктора или более искушенного товарища. Таким образом, вы сможете отшлифовать технику выполнения упражнения до взятия более тяжелого веса;
  • обязательно следите за своим дыханием. Выдох делайте в верхней точке подъема (усилие), а вдох – при опускании (расслабление). Обязательно задерживайте дыхание, пока не достигните высшей точки движения;
  • мертвая тяга на прямых ногах – хорошее упражнение для прокачки ягодиц и бедер. А для закрепления результата после тяги выполняйте сгибание ног лежа;
  • выполняйте мертвую тягу на прямых ногах минимум раз в 2 недели. Ведь выполняя лишь только одно это упражнение, которое наделено огромным потенциалом, вы получите великолепный эффект роста мышц и силы;
  • данное упражнение содействует выработке тестостерона, являющимся естественным анаболиком и отвечающим за увеличением мышечной массы.
Мертвая тяга: техника выполнения, рекомендации
fitness-body.ru
comments powered by HyperComments