Основы правильного питания: как составить рацион на неделю

Наверное, многие в погоне за идеальными формами сталкивались с такой проблемой, как возвращение утраченных килограммов после завершения очередной «голодной» диеты и изнурительных тренировок. Для того, чтобы этого избежать, необходимо правильно составлять ежедневный рацион питания. Так вы не только с легкостью избавитесь от лишней массы тела, но и сможете удержать достигнутый результат.

Плюсы правильного питания

  • При верно составленном меню вы не будете постоянно ощущать голод, а значит, переесть вам не удастся;
  • вы можете сами планировать свой каждодневный рацион здорового питания и включать в него полезные продукты, исходя из ваших предпочтений;
  • данная программа не предусматривает строгих ограничений, поэтому, вы можете разработать ее с учетом своих гастрономических наклонностей.

Единственным минусом здоровой диеты является ее долгосрочность. За короткое время вам не удастся избавиться от лишних килограммов, но удержать необходимую форму вы сможете.

Основы правильного питания: как составить рацион на неделю
Быстрая диета

Основные постулаты здорового питания

  • Питание должно быть дробным, но частым. Ешьте маленькими порциями каждые 2-3 часа 5-6 раз в день. Это поможет вам оставаться сытым и не переедать лишнего;
  • старайтесь в ужин включать легкие блюда. Ужинать вы должны не позднее восьми часов вечера и не менее чем за два часа до того, как вы ляжете спать;
  • 50% вашего меню должны составлять овощи и фрукты — кладезь необходимых витаминов и минералов;
  • каждый день в меню должны быть каши. Злаки содержат большое количество полезных веществ, а также имеют способность очищать кишечник от шлаков и токсинов;
  • обязательно ежедневно съедайте горсть орехов или семечек. Это источник витаминов и минеральных веществ, а также ненасыщенных жирных кислот, необходимых для организма;
  • кисломолочные продукты насытят ваш организм кальцием и будут способствовать нормальному функционированию кишечника;
  • не отказывайтесь от мясных и рыбных продуктов, богатых на белок. Дефицит этого элемента в организме может привести к ряду серьезных заболеваний;
  • пейте в день не менее двух литров чистой воды;
  • если вы хотите всегда оставаться здоровыми и красивыми, то должны навсегда забыть о консервированных продуктах, солениях, фаст-фуде, сладостях, мучных изделиях, жирных и жареных продуктах;
  • старайтесь есть фрукты только до трех часов дня;
  • ограничьте потребление соли, а по возможности, совсем от нее откажитесь.

Специалисты по здоровому питанию утверждают, что в идеале полезный рацион должен состоять на 50% из углеводов, 30% отдается белкам и только 20% — это жиры.

Суточное число потребляемых калорий зависит от физической активности человека, его возраста, роста, пола и составляет для женщин — от 1800 килокалорий, для мужчин – от 2100 килокалорий. Кроме этого, меню должно быть полноценным, разнообразным и содержать весь комплекс необходимых питательных веществ.

Основы правильного питания: как составить рацион на неделю
vesanet.com

Примерное меню на 7 дней

Завтрак (на выбор):

  1. Любая каша, чай с лимоном.
  2. Отварная куриная грудинка и овощи на пару. Чай, кофе без сахара.
  3. Бутерброд с нежирным сыром, печеные овощи. Чай (зеленый).
  4. Обезжиренный творог, сухое печенье, чай.
  5. Омлет или яйца, вареные всмятку. Кофе или чай без сахара.

Второй завтрак (на выбор):

  1. Обезжиренный творог с курагой.
  2. Фрукты.
  3. Нежирный сыр, чай (зеленый).
  4. Орехи, семечки или сухофрукты.
  5. Фруктовое пюре.
  6. Натуральный йогурт.

Обед (на выбор):

  1. Куриный суп, салат из овощей, сок.
  2. Борщ без мяса, нежирное (печеное или отварное) мясо, овощной салат.
  3. Уха, паровые котлеты, салат из овощей.
  4. Вареный картофель, грибы (тушеные), салат из капусты.
  5. Бульон из курицы, овощной салат.

Полдник (на выбор):

  1. Обезжиренный творог.
  2. Свежевыжатый сок.
  3. Несладкие фрукты.
  4. Натуральный йогурт.
  5. Кисель из фруктов, сухое печенье.

Ужин (на выбор):

  1. Нежирное мясо (кролик) с овощным гарниром.
  2. Рыба с овощным гарниром.
  3. Омлет с овощным гарниром.
  4. Котлеты на пару из курицы.
  5. Обезжиренный творог, салат из фруктов.

Между основными приемами пищи допускаются перекусы фруктами, нежирным творогом, сухим печеньем, кефиром, сухофруктами, орехами и семечками (в небольшом количестве). Если хочется чего-то сладенького, можно съесть небольшой кусочек черного шоколада (20 г). Не забываем про достаточное количество чистой воды.

Основы правильного питания: как составить рацион на неделю
SpecialFood.ru

Чего не должно быть в правильном рационе

Несмотря на то, что вы сами планируете свой каждодневный рацион, это не значит, что вы можете заменить, например, нелюбимую кашу равнозначной по калорийности сдобной булочкой.

Есть набор продуктов, которые категорически запрещено употреблять в пищу, если вы придерживаетесь принципов здорового питания. Они не только делают нашу фигуру непривлекательной, но и доставляют массу неприятностей со здоровьем.

Это:

  • жареная, жирная, копченая и соленая пища;
  • различные соусы;
  • консервы;
  • сахар и сладости;
  • фаст-фуд, чипсы, сухарики, соленые орешки и др.;
  • сдобные булки и пшеничный хлеб;
  • алкоголь и сладкая газировка;
  • пакетированные соки и нектары;
  • соль;
  • молочный шоколад, кондитерские изделия.

Что можно есть нечасто

Здоровое питание, по сути, не есть диетой, поэтому, иногда можно позволить себе некоторые вольности в еде.

Продукты, которые нечасто и в малом количестве можно употреблять в пищу:

  • крахмалосодержащие овощи – кукуруза, картофель и др.;
  • фрукты, которые содержат большое количество сахара – виноград, манго, банан и др.;
  • горький шоколад и мед;
  • сыры;
  • сметана;
  • оливковое и сливочное масло (не более 10 г).

Главное запомнить – все должно быть в меру.

Если вы все-таки не выдержали и съели что-то запрещенное, не прекращайте программу. Продолжайте дальше придерживаться принципов здорового питания, откорректировав свое меню.

Правильное, грамотно сбалансированное питание – ваш верный спутник на пути к идеальной фигуре и отличному самочувствию!

comments powered by HyperComments