Питание для набора мышечной массы

Успех в наборе мышечной массы зависит не только от систематических интенсивных тренингов. Одними занятиями вы не добьетесь необходимого результата без достаточного поступления калорий.

Полноценный здоровый рацион питания, направленный на рост мышц, должен отличаться качеством, разнообразием и увеличенным объемом.

1. Какие продукты употреблять в пищу, чтобы набрать мышечную массу

Основной принцип питания для увеличения объема мускулатуры — калорийность употребленной пищи должна превосходить энергетические затраты. Другими словами, полученная энергия должна быть больше потраченной.

Вам нужно будет откорректировать свое каждодневное меню так, чтобы оно включало белки и углеводы в количестве, необходимом для увеличения мускулатуры.

Рацион питания для роста мышц можно назвать сбалансированным, если он будет содержать следующее соотношение:

  • углеводы – от 50% – до 60%;
  • белки – от 20% — до 30%;
  • жиры – от 10% – до 20%.

Правильное соблюдение этой пропорции может гарантировать эффективный результат.

Белки — это что-то вроде «кирпичиков», без которых невозможно «построить» мышцы. Если во время занятий спортом мускулы будут недополучать «стройматериалы», они начнут съедать сами себя.

Питание для набора мышечной массы

Белков много содержится в:

  • мясных и рыбных продуктах;
  • яйцах;
  • птице;
  • молочных продуктах (твороге, молоке, сыре);
  • бобовых (фасоли, горохе, чечевице);
  • орехах.

Каждый день нужно употреблять не менее 2 грамм белка на килограмм массы тела. Белки бывают растительного и животного происхождения. От источника происхождения зависит их ценность. Например, животные белки, более ценны благодаря тому, что имеют лучший аминокислотный состав.

Углеводы также важны для бодибилдера, как и белки. Ведь это источник энергии.

Необходимо запомнить: углеводы в рационе атлета должны преобладать над белками в два раза.

Углеводы делятся на два вида: медленные и быстрые.

Быстрые – сладости, фрукты — быстро усваиваются и провоцируют накопление лишнего жира. Необходимо ограничить их потребление.

Медленные – различные виды каш, овощи, плоды бобовых культур, хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола. Усваиваются медленнее и способны надолго обеспечить вас энергией.

На долю быстрых углеводов должно приходиться 35 %, медленных – 65 %.

Ограничивайте потребление крохмалосодержащих овощей, например, картофеля. Отдавайте предпочтение свежим овощам, так как в них содержится больше витаминов. Употребляйте белковую пищу вместе с овощами, так как последние помогают переварить животный белок, а также содержат клетчатку, необходимую для пищеварения.

Фрукты также полезны. Однако сладкие сорта содержат много сахаров, поэтому необходимо ограничивать их потребление.

Также ограничьте употребление животного жира и других насыщенных жиров: колбаса, свиной жир, маргарин. А вот незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты должны обязательно входить в ваш рацион: оливковое масло, морепродукты и рыба. Отдавайте предпочтение растительным жирам.

Питание для набора мышечной массы
vesanet.com

2. Как правильно питаться, чтобы увеличить массу мышц

  • Питайтесь часто — до 8 раз в день, но понемногу. Это поможет насытить ваш организм всеми необходимыми питательными веществами в течение дня, а также ускорит метаболизм;
  • как уже говорилось, потребление белка должно быть не менее 2 г на кг массы тела. Общее число, которое получится после вычислений, нужно разделить на количество приемов пищи за день;
  • наилучший источник белка – куриные грудки. Также можно использовать говядину и телятину;
  • употребляйте углеводы с утра, как только проснулись, чтобы нейтрализовать катаболизм и «запустить» дневные анаболические реакции. Отдавайте предпочтение кашам, макаронным изделиям, черному хлебу. Также можно выпить порцию белково-углеводного коктейля;
  • ограничьте потребление быстрых углеводов во избежание увеличения жировой прослойки;
  • противопоказана овощная диета для тех, кто хочет увеличить массу мышц;
  • физические нагрузки увеличивают необходимость в воде. Поэтому, потребляйте достаточное количество жидкости, так как рост мышц без нее не возможен. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживание организма;
  • если ваша цель – увеличение массы мышц, то старайтесь распределить суточный объем пищи на равные порции. При этом 70% всего объема, по возможности, съедайте до обеда;
  • ешьте перед сном легкоусвояемую пищу, богатую белком. Подойдет курятина, кисломолочные продукты, яйца, рыба. Нелишним будет порция белкового напитка, учитывая то, что на время сна организм лишен питания;
  • перед тренингом (не менее чем за пару часов) обязательно нужно съесть белковую пищу и «медленные» углеводы (каша, макароны). Вместе с тем, жирная пища должна быть исключена. А употребление углеводных напитков в процессе занятия наполнит организм необходимой энергией;
  • «ударная доза» углеводов и белков должна приходиться на время после тренировки. Чтобы закрыть углеводно-белковое окно, употребление белково-углеводного коктейля сразу после физических нагрузок будет наиболее оптимальным вариантом. А не позднее, чем через полтора часа после тренинга, должно последовать обильное питание, богатое белками и сложными углеводами. Разрешается съесть даже немного простых углеводов (сладости);
  • После тренинга организму требуется примерно четверть суточной нормы углеводов.

3. Примерное меню для роста мышц

Большая порция белково-углеводного коктейля.

Завтрак: овсянка на молоке, банан, какао.

Второй завтрак: рис с мясом и овощами.

Обед: суп, гречка с куриной грудкой, овощи.

Полдник: макароны, вареные яйца, овощи.

Тренировка.

Большая порция гейнера сразу после тренинга.

Через 1-1,5 часа после занятия – мясо, яйца, овощи.

Ужин: отварной картофель с рыбой.

За пару часов до сна — творог.

Питание для набора мышечной массы
Experience Fitness
comments powered by HyperComments