Питание при занятиях кроссфитом: меню и рацион для девушек и мужчин

Питание в спорте играет важную роль. Именно от него зависит эффективность любой тренировки. Рацион спортсмена может как улучшить результат от занятий, так и перечеркнуть все усилия. Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, подвержены значительным нагрузкам.

Посему, их рацион должен быть разнообразным и включать все необходимые полезные вещества, оптимально сочетающиеся между собой. От этого будет зависеть, насколько быстро кроссфитер сможет восстановиться после тренинга.

Питание при занятиях кроссфитом: меню и рацион для девушек и мужчин
expfit.ru

Диеты в кроссфите

В своем рационе питания спортсмены-кроссфитеры придерживаются рекомендаций человека, который основал данный вид фитнеса. Грег Глазман советовал употреблять в пищу больше мяса нежирных сортов, овощей, фруктов, орехов, семечек, небольшое количество крахмалосодержащих продуктов и полностью отказаться от сладкого.

Это, так называемая, палеотическая диета, суть которой заключается в том, что употреблять в пищу можно только те продукты, которыми питались древние люди.

Он считал, что именно такой рацион должен предоставлять организму все необходимые для тренингов энергетические запасы и при этом не превращаться в жировые отложения.

Быть может, палеодиета была наиболее оптимальна для людей, живущих в каменном веке, но для спортсменов, занимающихся кроссфитом в наше время, такие жесткие ограничения в диете не самый лучший вариант. Профессионалы нечасто ей следуют из-за минимального содержания углеводов в этом рационе питания.

Более пристальное внимание среди спортсменов уделяется зональной диете, суть которой заключается в том, что каждый прием пищи должен состоять из углеводов, белков и жиров в следующем соотношении: 40%, 30%, 30% соответственно.

Принимать пищу следует не менее 5 раз в день. При этом рационе полностью исключается сахар, а в основе диеты находится мясо. Также рекомендуется употребление сложноуглеводных продуктов. Количество потребляемых калорий в день не должно превышать 2000.

Таким образом, зональную диету можно назвать низкокалорийной, и в то же время, более подходящую для того, чтобы быстро восстановить утраченную энергию на тренингах за счет возможности потреблять углеводы.

Питание при занятиях кроссфитом: меню и рацион для девушек и мужчин
Evehealth

Как питаться перед тренингом

Многие тренеры по кроссфиту популяризируют качественное питание, то есть, продукты должны быть только свежими, натуральными и употреблять их необходимо в определенном количестве.

Для кроссфитеров очень важно, что именно они едят перед тренингом, ведь пища должна обеспечивать организм необходимой энергией для эффективной тренировки. Так как данный вид спорта предусматривает значительные энергетические затраты, питание до занятия должно быть качественным и сбалансированным.

Необходимо придерживаться следующих правил приема пищи перед тренингом:

  • употреблять пищу нужно за 2-2,5 часа до начала тренировки;
  • меню должно состоять из сложноуглеводных продуктов с низким гликемическим индексом. Например, гречневая, овсяная, перловая каши;
  • в рацион обязательно должен входить белок, количество которого зависит от цели тренировочного процесса. Это может быть курица, нежирная рыба, говядина, яйца, твердый сыр;
  • разрешаются небольшие перекусы не позднее, чем за полчаса до начала занятия при условии, что к началу тренинга не будет ощущаться тяжесть в желудке, мешающая усиленно заниматься. Можно съесть банан, выпить стакан натурального йогурта или молочный коктейль со свежими ягодами.

Как питаться после тренинга

Вопрос питания после тренировки не менее важен, чем перед ней. Ведь пища должна восполнить те запасы энергии, которые были потрачены во время интенсивного занятия и способствовать скорейшему восстановлению организма. В это время «открывается», так называемое, анаболическое окно, при котором организм быстро поглощает и усваивает углеводы.

Правила приема пищи после тренировки:

  • сразу после занятия необходимо «закрыть» белково-углеводное окно. Для этих целей подойдет энергетический батончик, бутерброд с арахисовой пастой, стакан протеинового коктейля или натурального йогурта с ягодами. Это нужно для того, чтобы запустить процесс роста мышц и не допустить их разрушение;
  • не рекомендуется употреблять простые углеводы, тем более, вечером. В особенности, если перед спортсменом стоит цель избавиться от лишних килограммов. Посему, если занятие было в вечернее время, для «закрытия» анаболического окна можно съесть немного творога (не более 200 г) с медом;
  • через полтора часа после занятия необходимо полноценное питание, которое будет включать большое количество протеина (до 40 г) и медленные углеводы (до 50 г). Это могут быть макароны с яйцом и сыром, картофель со стейком из нежирного мяса, гречка с курицей.

Питание при занятиях кроссфитом: меню и рацион для девушек и мужчин

Особенности питания при похудении и наборе мышечной массы

Рацион питания кроссфитера также зависит от цели тренировок. Если спортсмен хочет похудеть, особенно это касается девушек, пища должна содержать повышенное количество белка (до 30 г), в то время, как потребление сложных углеводов нужно снизить (до 20 г), а жиры сократить до минимума.

Из меню исключаются простые углеводы. Употреблять нужно низкокалорийную пищу, богатую клетчаткой. Питание должно быть частым — до 6 раз в день, маленькими дозами. При похудении не рекомендуется перекусывать до и сразу после тренировки.

Если же перед спортсменом стоит задача набора массы мышц, наряду с повышенным потреблением белка (до 30 г), необходимо увеличить потребление медленных углеводов (до 60 г). Нельзя полностью исключать из рациона жиры. При этом, употреблять следует только незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты (до 5 г). Питаться необходимо высококалорийной пищей до 6 раз в день. При наращивании мышц после тренировки обязательно нужно «закрывать» анаболическое окно.

Примерное меню на день при занятиях кроссфитом

Завтрак: овсянка, сыр, какао.

Второй завтрак: омлет из 2-х яиц, банан.

Обед: рис, рыба, овощной салат, зеленый чай.

Полдник: стакан натурального йогурта.

Ужин: гречка или запеченный картофель, куриное филе, овощи, зелень.

Перекус перед сном: небольшая порция творога или стакан молока.

Питание при занятиях кроссфитом: меню и рацион для девушек и мужчин
Wefit.ru
comments powered by HyperComments