Сушка тела для девушек: тренировки на рельеф мышц

В наши дни все больше девушек стремятся обзавестись не просто стройным и красивым телом, но еще и иметь подкаченное, спортивное тело с прорисованным рельефом мышц.

Тренинги на рельеф все с большей силой набирают свою популярность среди представительниц прекрасного пола. Сейчас в сети можно найти различного рода информацию об этом, но не вся она предназначена для женщин.

В данной статье мы поговорим о тренировках на рельеф именно для женщин.

Сушка тела для девушек: тренировки на рельеф мышц
Женская сушка тела

Что собой представляет «сушка» тела

Тренировочный план на рельефность мускулатуры – это совокупность тренировок на силу, наряду с соблюдением специального режима питания, цель которого заключается в проявлении, очерчивании мускулатуры благодаря уменьшению подкожного жира до определенного уровня (до 8%). На сленге культуристов это называется «сушка» тела.

Нельзя забывать, что мышцы сжигаются гораздо легче жировой ткани, вследствие чего во время «сушки» они нуждаются в нутриентной и силовой помощи.

Мускулы требуют значительных энергетических затрат, в то время как подкожному жиру необходимо намного меньше энергии. Таким образом, основная задача «сушки» — избавиться от жировой прослойки и в то же самое время сохранить мускулы.

«Сушка» предполагает наличие как жировой, так и мышечной массы. Иначе, нечего будет «сушить» и прорисовывать. Например, девушке с весом 50 кг и ростом 180 см «сушка» категорически запрещена. Главное, не переусердствовать и не довести организм до крайнего истощения и вовремя насытить его углеводами как главного источника энергии, необходимого для роста мышц.

Кроме этого, девушки редко тренируются на силу, а значит, имеют небольшую мышечную массу. Но для процесса «сушки» тела обязательно должен быть «сушильный» материал. Поэтому необходимо разработать специальный план тренингов, направленный на набор мышечной массы.

Учитывая особенность женского организма, легче справляться с длительными нагрузками, то есть, его выносливость, план тренингов на «сушку» для прекрасной половины должен предполагать множество повторов с легким весом.

Сушка тела для девушек: тренировки на рельеф мышц
MoreMuscles

Основные принципы тренингов на рельеф у девушек

Первостепенной задачей является борьба с жиром. И более всего здесь эффективны кардионагрузки. Наиболее оптимальным вариантом для женщин являются низкоинтенсивные занятия продолжительностью более 50 мин.

Тем не менее, основная часть тренировочной программы должна отводиться силовому тренингу, который направлен на увеличение мышечной массы. Иначе, тренингами на выносливость можно просто сжечь мускулы. Наиболее оптимальный вариант тренингов на неделю: три занятия на силу и три — кардиотренировки.

Большинство мужчин-бодибилдеров используют в своей тренировке метод «сплит», при котором тренировочная программа разбивается на части таким образом, что в отдельные дни прорабатываются различные группы мышц. Такие тренинги наиболее результативны, когда используется физический отказ. Посему для женщин, тем более во время «сушки», этот метод дает возможность не потерять мускульную массу и «сушиться» за счет жировой прослойки.

Тренировочный план для женщин должен учитывать «сплит»-метод. К тому же, в тренировках можно использовать многосуставные упражнения и делать их с большим количеством повторов. Таким образом, выбирая определенные дни для прокачки отдельных мышц, можно добиться отличных результатов.

Лишь благодаря тренингам на силу девушки могут обрести рельефность мускулов и спортивное тело, а занятия на выносливость дополнят основные силовые «сплит»-тренировки.

Только после того, как женщина обзавелась достаточной мышечной массой, можно переходить на «сушку» тела. Здесь важную роль играет правильное питание. Оно должно быть низкокалорийным, содержать большое количество белка и клетчатки. Для нанесения меньшего вреда организму переход на новый рацион должен быть постепенным.

Нужно учитывать, что «сушка» — нелегкое испытание для любого спортсмена. Такие тренировки подразумевают большую самоотдачу и дисциплину, чем тренинги на массу.

Переходить на процесс избавления от жира необходимо в продолжении примерно 10-14 дней. Если у вас все время были тренировки с большим отягощением, то перед тем, как начинать «сушиться», сделайте несколько дней отдыха.

Интенсивность первых тренингов на «сушке» должна оставаться как и прежде. Далее можно снизить рабочий вес (но не более чем на 10%), если новый, жесткий режим питания забирает у вас силы. Уменьшение веса больше, чем на 15-20% наряду с кардиотренировками, может способствовать сжиганию мускулов, а не жира.

Тренинги должны предусматривать до 8 упражнений (но не менее 5) на развитие 1-2 мышечных групп. Делайте 3 сета по 8 повторений для каждого упражнения. Веса подбирайте так, чтобы они не ограничивали ваши возможности. Между сетами делайте передышку 2-3 мин.

Рекомендации:

  • важно помнить: замена без всякой подготовки силовых тренингов «пампингом» (предполагает непрерывную работу без отдыха) может негативно отразиться на здоровье, особенно пострадает сердечно-сосудистая система;
  • не налегайте на кардио. Переизбыток кардионагрузок может привести к потере массы мускулов;
  • оязательно придерживайтесь принципов правильного питания. Помните, что без него все ваши попытки обрести рельефную мускулатуру будут безрезультатны. Исключите из своего рациона все мучное и сладкое, потребляйте меньше жиров и простых углеводов, ешьте больше белковую пищу и еду, богатую клетчаткой. Питайтесь дробно — до 6 раз в день;
  • программу тренировок на рельеф необходимо составлять для каждого человека отдельно, учитывая все его особенности: рост, вес, возраст, уровень физподготовки. Только в таком случае она будет эффективной.
Сушка тела для девушек: тренировки на рельеф мышц
Сушка для девушек
comments powered by HyperComments