Тренировки для набора мышечной массы: правила и рекомендации

Для чего вообще необходим план занятий для набора мышечной массы? Неужели нельзя сразу приступить к «сушке»?

Многие задают подобного рода вопросы. И ответ на них – нет, нельзя. Если хотите похвастаться красивым рельефом мышц – вначале их накачайте.

Любые программы тренингов для набора мышечной массы должны в обязательном порядке предусматривать точное расписание всех упражнений, сбалансированный рацион питания, а также определенное количество времени для того, чтобы восстановиться.

Кроме того, данные рекомендации существенно отличаются от так званой «сушки», во время которой прорабатывается рельеф мышц.

Набрать мышечную массу довольно-таки сложно, но возможно. Обычно знания спортсменов, интересующихся тренировками на массу, ограничиваются работой с большими весами и малым количеством повторений.

В этой статье мы расскажем о других, не менее важных правилах, следуя которым, вы сможете набрать мышечную массу.

Тренировки для набора мышечной массы: правила и рекомендации
FitBreak!

1. Контролируйте свое дыхание

Важный момент во время тренировок на массу – обеспечение организма достаточным количеством кислорода. Это нужно для полноценного выполнения каждого движения.

Правильное дыхание способствует насыщению клеток кислородом, а они, в свою очередь, вырабатывают энергию в необходимом количестве для того, чтобы увеличить эффективность каждого повтора упражнения.

И для дыхания здесь отведена главная роль.

Упражнения, выполняемые в динамике, имеют позитивную (более тяжелую) и негативную (более легкую) фазы движения. Так, при отжиманиях в негативной фазе (движение вниз) выполняется вдох, в позитивной (движение вверх) – мощный, форсированный выдох.

2. Используйте базовые упражнения

Если вы хотите иметь хорошую мускулатуру, не сосредотачивайтесь только на изолирующих упражнениях, направленных на проработку только одной группы мышц. В результате, одни мышцы развиваются хорошо, а другие плохо.

К сожалению, многие тренируются именно так. И единственным популярным базовым упражнением является жим лежа. А ведь именно «база» дает возможность добиться лучших результатов благодаря проработке сразу нескольких мышечных групп. К таким упражнениям относятся приседания, жим штанги лежа и стоя, становая тяга.

Тренировки для набора мышечной массы: правила и рекомендации
FitBreak!

3. Включайте в тренировку стретчинг

Обычно растяжку не включают в тренировки на массу. Но с помощью стретчинга можно добиться необходимого результата гораздо быстрее, если вставлять движения, растягивающие мышцы в сам комплекс силовых упражнений.

Главное при этом – дать нагрузку мышцам в точке их максимального удлинения. Это способствует росту мышечных клеток.

Примером силового упражнения в растянутой позиции может быть мертвая тяга на прямых ногах для бицепсов.

Тренировки для набора мышечной массы: правила и рекомендации
promt-studio.ru

4. Используйте метод статических мышечных сокращений

Для набора массы мышц этот метод играет большую роль. После того, как вы закончили все повторы, вы продолжаете выполнять пружинящие движения с последующим удержанием максимального сокращения мышц. Это дает феноменальный толчок в развитии мускулов и силы.

Для таких тренировок выбирайте вес с условием, что сможете его удержать не менее 20 с в верхней позиции. В последующие тренировки понемногу доводите время удержания веса до 30 с и только после этого можно снова увеличить вес.

Пример такого упражнения: разведение рук в стороны с гантелями. После всех повторов необходимо сделать несколько «пружинок» и задержать руки в сильнейшей позиции траектории движения. Это способствует анаболическому стрессу и росту мышечной ткани.

5. Стремитесь к мышечному жжению

Учеными доказана прямая связь между мышечным жжение и увеличением гормона роста. Значит, во время тренинга на массу вы должны стремиться к жжению всех частей тела.

Если к завершению занятия вам не удалось добиться такого эффекта – выполните еще один подход по технике понижающего веса. То есть, необходимо взять вес, позволяющий сделать 5 повторов. После достижения отказа уменьшите отягощение и снова работайте до отказа.

Всего нужно сделать 3 сета. Такая техника позволяет добиться высоких результатов. И даже если вы не сразу почувствовали жжение, то непременно ощутите его потом.

Тренировки для набора мышечной массы: правила и рекомендации
builderbody.ru

6. Соблюдайте специальную диету для набора мышечной массы

Главный принцип роста массы мышц: количество энергии, поступающей вместе с пищей, должно быть больше энергетических затрат.

Кроме этого, нужно учитывать стремление организма поддерживать гомеостаз, посему, увеличивая энергетическую ценность пищи на 5-10% можно не переживать за массу. Она останется неизменной. Иногда, чтобы масса начала расти, необходимо увеличить суточную норму калорий на 50-100%!

Для того, чтобы понять какое количество пищи будет способствовать набору массы мышц, придерживайтесь простого правила: необходимо увеличивать калорийность пищи до того момента, пока вы не начнете прибавлять в весе примерно 600-800 грамм в неделю.

В случае меньшей прибавки веса – увеличивайте объем пищи и наоборот. Взвешивайтесь раз в пару дней и через некоторое время вы «найдете» свою норму. Но старайтесь не выходить за верхнюю установленную границу, иначе калории будут превращаться в жир.

comments powered by HyperComments