Упражнения для пилатеса в домашних условиях для начинающих

Обрести красивую стройную фигуру и стать здоровее может каждая женщина. Для этого достаточно регулярно выполнять комплекс упражнений, который называют пилатесом. Если есть желание достичь успехов как можно быстрее и получить консультацию, необходимо обратиться к профессионалам.

Данное направление сегодня предлагают практически во всех фитнес-центрах. Однако если нет времени на посещение подобных заведений, несложные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Предлагаем наиболее доступный комплекс для стройной фигуры.

Лодка

Упражнения для пилатеса в домашних условиях для начинающих

Изначально выполняющему нужно сесть на пол и согнуть колени таким образом, чтобы в итоге стопы полностью стали на пол, а нижние конечности расположились на ширине таза. Бедра нужно обхватить снизу руками. Необходимо потянуться вверх.

Движение начинают с макушки и выпрямляя спину. Стопы с оттянутыми носками приподнимают таким образом, что в результате голени расположены горизонтально. В данной позе нужно сделать паузу. После делается глубокий вдох и выдох, живот втягивается, а позвоночник округляется. Следующий вдох нужно делать с выпрямленной спиной. Цикл дыхания повторяют несколько раз. Новичкам будет достаточно сделать десять повторов.

Канкан

В начальном положении садятся на пол, согнув колени и опиревшись на предплечья. Локти должны быть расположенными под плечами, а нижние конечности плотно соприкасаться друг с другом, а носки касаться пола.

Выполняющий втягивает живот, глубоко вдыхает и при этом разворачивает колени направо. На выдохе ноги следует выпрямить и поднять с правым наклоном к корпусу. Во время вдоха тело принимает начальную позицию. Новый уклон следует делать в левую сторону. После этого все повторяется. Всего проделывают по три уклона в каждую сторону.

Скрещивание

Следует лечь на пол и согнуть в коленях ноги. При этом нижние конечности поднимают таким образом, чтобы они были в горизонтальном положении. Локти разводят в стороны, руки держат за головой. Следует втянуть живот и спину прижать к полу, затем вдохнуть, приподнять голову, шею, а также верхнюю часть спины. Во время выдоха нужно выпрямить правую ногу и корпусом развернуться влево. После этого на вдохе туловище должно принять начальное положение. То же самое нужно проделать с ровной левой ногой. Проделать упражнение нужно на каждую сторону по пять раз.

Планка

планка пилатес

Выполняющий встает на четвереньки и опирается на предплечья. Локти должны располагаться ровно под плечами, а колени под тазом, бедра расположены перпендикулярно полу. Ноги поочередно выпрямляют и упираются ими в пол. Ступни находятся плотно друг к другу. Подобно ровной планке тело выпрямляется. Нужно сделать глубокий вдох, на выдохе бедра слегка поднимаются, а голова опускается. Делая следующий вдох тело выравнивается. Все проделывают от восьми раз. Многое будет зависеть от уровня физической подготовки.

Махи

Выполняющему данное упражнение следует встать на четвереньки и при этом опереться на ладони и колени. Руки должны быть выпрямленными, запястье ровно расположено под плечами, колени находятся под костями таза. Постепенно выпрямляют ноги и отводят их назад, упор переносится на пальцы ног. Ступни должны быть расположены рядом друг с другом, а тело полностью выровняться и создать прямую линию. Вдыхая прямую ногу поднимают, а выдыхая опускают. Подъемы выполняют по пять раз.

Русалка

Упражнения для пилатеса в домашних условиях для начинающих

Выполняющий садиться на правое бедро, ноги сгибает коленях. Прямой правой рукой упирается в пол. Она должна находится на расстоянии не более 15 сантиметров от туловища. Левая рука должна быть расположена на левом колене вверх ладонью. Вдыхая с упором на правую руку нужно приподнять бедра и выпрямить колени. Левую руку выпрямляют и поднимают вверх. Тело и руки должны образовать букву «Т». На выдохе возвращаются в исходное положение. Повторять упражнение новичкам рекомендовано от восьми до десяти раз.

Пилатес для беременных

Пилатесом можно заниматься даже будущим мамам. Благодаря комплексу таких упражнений, можно обеспечить глубокое дыхание и эффективное расслабление, сохранить красивую осанку, подтянуть мышечный корсет позвоночника и мускулатуру живота. Но все же выполнять такие упражнения рекомендуется предварительно проконсультировавшись с врачом. При этом следует исключить тренировки:

  • с задержкой дыхания;
  • с начальной позицией на животе;
  • дополнительные напряжения брюшного пресса;
  • интенсивное сгибание и разгибание суставов;
  • со сложной координацией.

пилатес для берем

При этом разминку следует выполнять тоже в более облегченном варианте. В комплекс таких упражнений включены дыхательные, разминающие шею, развивающие легкие. Для будущих мам советуют все выполнять стоя на четвереньках. В таком случае можно избавиться от болей в пояснице. Также обязательными должны быть позы лежа на боку.

comments powered by HyperComments