Впервые в тренажерный зал – как освоиться и с чего начать тренироваться

Современные фитнес-клубы сегодня предлагают большое количество различного спортивного оборудования, чем приводят в растерянность новоиспеченных спортсменов. Многие из новичков даже не имеют ни малейшего представления, как к ним подойти и что с ними делать.

Правильней всего, конечно, обратиться к инструктору и попросить ввести в курс дела. Если это невозможно – воспользуйтесь нижеприведенными советами, которые помогут сориентироваться, как быстро адаптироваться в тренажерном зале и приступить к тренировкам.

Сформулируйте цели

Перед тем, как идти в спортзал, тщательнейшим образом продумайте и проработайте цели, которые вы хотите достигнуть в ближайшее время. Ответьте себе на вопросы: зачем мне это нужно, чего я ожидаю от тренировок? И не ставьте абстрактные цели, чем вы их точнее сформулируете и конкретизируете, тем лучше. Такие определенные цели дадут представление о том, к чему вам необходимо стремиться.

Впервые в тренажерный зал – как освоиться и с чего начать тренироваться
FitBreak!

Обзаведитесь персональным инструктором

Придя впервые в тренажерный зал, постарайтесь найти персонального инструктора. Так как тренер будет руководить всем тренировочным процессом, поделитесь с ним своими планами и желаниями, для того, чтобы он смог определиться с дальнейшим планом действий.
Кроме этого, персональный тренер поможет вам освоиться в зале, расскажет и покажет, как правильно использовать тренажеры и снаряды, а также проследит за техникой выполнения упражнений.

Изучите тренажерный зал изнутри

Вы можете начать тренинги уже в первое свое посещение, а можете для начала изучить спортзал изнутри. Уточните наличие оборудования: виды тренажеров, свободные веса, а также их расположение.

Тренажерный зал, как правило, разделен на зоны, в зависимости от типов поставленных задач.

Чаще всего выделяют 3 зоны:

Зона кардионагрузок

Занятия в этой части зала направлены на укрепление сердца и сосудов, а также избавление от жира. Именно с нее лучше всего начинать свой тренинг, так как вначале вам необходимо настроить организм на предстоящие силовые нагрузки.

Зона оборудована разными кардиотренажерами: беговыми дорожками, велотренажерами, степперами, эллипсоидами. Все они различаются степенью нагрузки на мышцы, уровнем энергетических затрат. На первых порах будет достаточно обычного велотренажера или беговой дорожки. 10 минут вполне хватит, чтобы подготовить ваши мышцы к более серьезным нагрузкам.

Сейчас все тренажеры имеют специальные бортовые анализаторы, позволяющие вести контроль пульса, количества сжигаемых калорий, скорости и т.д. В дальнейшем все это вам понадобится для ведения дневника замеров и тренингов.

Впервые в тренажерный зал – как освоиться и с чего начать тренироваться
FitBreak!

Зона свободных отягощений

«Святыня» для любого бодибилдера. Ведь работа именно со свободными весами способствует наращиванию самых внушительных объемов. К ним можно отнести гантели, штанги, гири. Свободными они называются потому, что их можно переносить, они не закреплены между собой. То есть, это незакрепленный снаряд.

Находясь в этой части зала, нужно помнить: тренировки со свободными весами требуют соблюдения техники. Иначе есть риск получить травму.

Если рядом нет инструктора или более опытного спортсмена, который бы подсказал вам, как технически правильно выполнить то или иное упражнение, то отдавайте предпочтение более понятным для вас снарядам: гантелям – упражнение для бицепса, штангам – приседание со штангой, жим штанги лежа.

После 3-5 занятий можете обратиться к тренеру с целью освоения основных многосуставных базовых упражнений.

Зона силовых тренажеров

Самая большая часть спортзала, в которой представлен комплекс силового оборудования. К нему относятся следующие виды тренажеров: блочные, рычажные, тренажеры с собственным весом тела спортсмена, силовые рамы (машина Смита).

Зона получила название силовой, так как вся работа здесь направлена на увеличение силы спортсмена. С помощью силовых тренажеров можно проработать от одной до сразу нескольких групп мышц.

Придерживайтесь основного правила — находясь в этой зоне, подбирайте адекватный вес отягощения тренажера. Приблизительно вам нужно выполнять 2 подхода по 10-12 повторов с передышкой примерно 1,5-2 мин. Ориентируясь на данные показатели, вы и должны подбирать себе вес.

Старайтесь давать нагрузку на каждую группу мышц, прорабатывая все тело на тренажерах.

Правильно подбирайте одежду

Простота, удобство и функциональность – главное правило при выборе одежды для тренажерного зала. Никаких вьетнамок и балахонов. Это непривлекательно и может спровоцировать травму. Также не рекомендуется надевать мини-шорты и спортивные лифы для предотвращения распространения кожных заболеваний. Нужно помнить: спортзал – это общественно место, поэтому одевайтесь так, чтобы вам было комфортно.

Составьте индивидуальную программу тренингов

Занятия по универсальным тренировочным программам лишены всякого смысла по причине низкой эффективности, так как не учитывают особенности каждого конкретного человека. Посему то, что подходит одному спортсмену, может не подойти другому. Необходимо принимать во внимание не только конституцию тела, показатели роста и веса, возраст, отклик организма на тренировки, но и природные особенности человека, были ли у него травмы и какие, наличие хронических болезней.

Учитывая все перечисленные показатели, составляется индивидуальный план тренировок, который подойдет конкретному человеку. Разрабатывают такую программу по дням занятий, без которой тяжело будет добиться поставленных задач.

На первых порах, конечно, будет лучше, если профессиональный тренер поможет составить для вас индивидуальную программу.

И напоследок несколько рекомендаций:

  • откорректируйте свой рацион и режим питания с учетом тренировок. Помните, 70% успеха зависит от питания;
  • обязательно перед каждой тренировкой делайте разминку (5-10 мин.), а после занятия – растяжку;
  • во время тренинга обязательно пейте чистую воду;
  • в первые несколько месяцев не нужно тренироваться больше 2 раз в неделю.
    Для новичков продолжительность тренировки должна составлять не более 50 мин. И это уже с учетом того времени, которое вы проведете в кардиозоне (10 мин);
  • ешьте за 1,5-2 часа до начала тренинга и через 1 час после физических нагрузок.
    Заведите тренировочный дневник, куда вы будете подробно записывать результаты всех тренингов.
comments powered by HyperComments