Все базовые упражнения в бодибилдинге

Тренировки в культуризме разделяют на многосуставные и изолированные. Базовые заставляют работать многие мышцы и способствуют их увеличению. В то время, как изолированные прорабатывают только одну, определенную группу мышц. Именно «база» является основой бодибилдинга.

Понятия «база» и «большой вес» взаимосвязаны и являются главным аспектом в культуризме. Многосуставные упражнения с большим утяжелением дают нагрузку практически на все тело спортсмена. Посему, лишь технически верное выполнение «базы» и увеличение интенсивности тренировок могут способствовать росту мускулатуры.

Мало кто знает, что в культуризме есть большое множество многосуставных упражнений.

Предлагаем их рассмотреть.

«База» для мышц груди

  • Жим лежа – тренировка грудной мышцы, переднего пучка дельты и трицепса;
  • жим лежа на скамье с уклономнаклон скамьи, а также ширина хвата грифа влияет на то, какая группа мышц груди будет получать нагрузку;
  • жим гантелей дает большую свободу действий, в отличие от жима штанги. Например, здесь есть возможность изменять траекторию движения.
  • Пулловер укрепляет грудные и широчайшие спинные мускулы.
Все базовые упражнения в бодибилдинге
moisustavy.ru

«База» для спины

  • Подтягивание на турнике или перекладине позволяет активизировать многие мышцы спины и особенно подойдет новичкам в начале их спортивной карьеры. Упражнение отличается своей эффективностью;
  • становая тяга – основное классическое многосуставное упражнение для проработки не только мускулатуры спины, а всего тела. Задействует в работу наибольшее количество мускулов. Поэтому, даже если делать только становую тягу и игнорировать другие упражнения, в итоге, все равно можно получить рост силы и массы мышц. Выполняя данное упражнение, очень важно соблюдать правильную технику – ни при каких обстоятельствах не сгибать спину. Иначе есть большой риск получить травму;
  • тяга штанги в наклоне к поясу. Систематическое выполнение этого упражнения способствует развитию широчайших спинных мышц, что позволяет создать визуальный объем спины, а также ее V-образную рельефную форму. Его используют в качестве вспомогательного упражнения к разным видам становой тяги с целью полной проработки мускулатуры спины;
  • тяга блока за голову также способствует наращиванию мышц, проработке их формы и зрительно утолщает спину. Тяга — хорошая альтернатива подтягиванию тем, кто пока не в состоянии поднять свой вес.

«База» для ножных мышц

  • Мертвая тяга – это становая тяга на прямых ногах. Отлично развивает заднюю поверхность бедер и ягодиц;
  • приседания со штангой тренируют те же группы мышц, что и предыдущее упражнение, а также трехглавые мышцы голени. Технически корректное выполнение их дает возможность активировать также абдоминальные мускулы живота;
  • подъем на носки стоя или сидя прокачивает икры.

«База» для мышц рук

  • Отжимания на брусьях развивают грудь и плечи. Нужно учитывать, что от способа хвата будет зависеть уровень нагрузок;
  • французский жим позволяет отлично проработать трехглавую мышцу, тем самым зрительно увеличить руки;
  • жим узким хватом – так же, как и французский жим прорабатывает трехглавую мышцу;
  • подъем штанги на бицепс прорабатывает все пучки двуглавой мышцы, увеличивает ее силу и объем. Однако необходимо учитывать, что от ширины хвата зависит, какие части двуглавой мышцы будут получать больше нагрузки – внутренние или внешние;
  • подъем гантелей на бицепс развивает двуглавую мышцу. Хороший эффект достигается вследствие наибольшего напряжения двуглавых мышц за счет разворота кистей в момент поднятия тяжести.

ZHenskaya-sushka-tela

«База» для плечей

  • Жим штанги из-за головы. Спортсмены с его помощью прорабатывают плечевые мускулы;
  •  армейский жим способствует улучшению осанки и формированию характерной V-образной фигуры с широкими плечами. Также возможно использование гантелей;
  •  тяга к подбородку — прокачка средних дельт, верхнего и среднего пучка трапециевидных мышц.

«База» для пресса

  • Подъемы ног из виса на турнике сложны в исполнении, но очень эффективны. Тренируют нижнюю часть пресса, а также прямую мышцу живота;
  • скручивания формируют красивый рельеф пресса. В работу задействуются верхние мышцы пресса. Выполняя скручивания с отягощением, можно добиться увеличения общей массы мышц;
  • косые скручивания. Упражнение позволяет сформировать талию и укрепить пресс за счет проработки косых мышц живота;
  • обратные скручивания направлены на развитие силы и укрепления нижней части пресса.
Все базовые упражнения в бодибилдинге
JustSport.info
comments powered by HyperComments